อดอาหารแบบ IF อย่างไรให้น้ำหนักลดและไขมันลด กับ คุณหมอลูกหนู

“อดอาหารตอนไหนให้ไขมันลดลง”

Intermittent Fasting หรือ IF ที่กำลังเป็นที่นิยมในการลดน้ำหนัก ซึ่งการดูแลสุขภาพกำลังเป็นเทรนที่นิยม คนหันมาใส่ใจดูแลตัวเองมากขึ้น

IF เป็นการอดอาหารเป็นช่วงเวลา

เป็นที่พูดถึงมากขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มของคนที่ต้องการลดน้ำหนักและลดปริมาณไขมันในร่างกายที่ถูกสะสมมานานจนเกิดเป็นความอ้วน โดยจะเหมาะกับคนที่ต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น อายุยืนมากขึ้นอีกด้วย

การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting มีทั้งข้อดี และข้อเสีย แนะนำให้ศึกษาข้อมูลที่ถูกต้อง เลือกวิธีและปรับใช้ให้เหมาะกับ Lifestyle ของตัวเองจะดีที่สุด

Intermittent Fasting หรือIF คืออะไร?

Intermittent Fasting หรือ IF เป็นการไดเอตวิธีหนึ่ง ซึ่งไม่ใช่โปรแกรมการลดน้ำหนัก แต่เป็นรูปแบบของการกินอาหาร ที่จะกำหนดเวลาของมื้ออาหาร สามารถกินอาหารได้ทุกชนิด ไม่ต้องเปลี่ยนอาหารที่กิน แต่ให้เราเปลี่ยนเวลาในการกิน ซึ่งต้องคำนึงถึงสารอาหาร ปริมาณพลังงานที่กินเข้าไป ให้เท่ากับที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยเราต้องคำนวนสารอาหาร และจัดสรรสัดส่วนให้เหมาะสม และช่วงเวลาที่เราต้อง Fasting หรือช่วงอดนั้น เราจะทานได้เพียง น้ำเปล่า กาแฟดำ เท่านั้น

แบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง

ช่วงกิน (Feeding)

ช่วงอด (Fasting)

หลักการทำงานของ Intermittent Fasting

หลักการทำงานของ IF คือ ในช่วงที่เราอดอาหาร ระดับอินซูลิน (Insulin) จะต่ำมาก และเมื่ออินซูลิน (Insulin) ต่ำ Growth Hormones จะหลั่งและทำให้เราเผาผลาญไขมันได้ ซึ่งปัจจัยในการเผาผลาญไขมันในช่วง ที่เราอด หรือ Fasting Period ก็มีตั้งแต่อินซูลิน (Insulin) ต่ำ , rowth Hormone หลั่ง, เกิดสภาวะ Ketosis, การ Calorie Deficit หรือในเคสที่กินอาหารน้อยกว่าที่ใช้

Intermittent Fasting ลดปริมาณไขมันในร่างกายได้อย่างไร?

ในช่วงเวลาที่เรากินอาหาร โดยนับตั้งแต่อาหารมื้อแรกที่กินเข้าไปจนถึงการย่อย การดูดซึมสารอาหารนั้น จะใช้เวลาประมาณ 3-5 ชม. ในช่วงเวลานั้น ร่างกายจะมีปริมาณอินซูลิน (Insulin) สูงขึ้น เพื่อเป็นการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ยากที่จะเผาผลาญไขมันในช่วงเวลานั้น เมื่อท้องว่าง อาหารจะถูกย่อย และดูดซึมไปจนหมด ปริมาณอินซูลิน (Insulin) จะลดต่ำลงทำให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormones ออกมา เกิดสภาวะ Ketosis จึงทำให้เราเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นในช่วงเวลาที่อดอาหาร

IF จะกำหนดให้ร่างกายอดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายนำเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่มีอาหารเข้าไป นอกจากนี้ การจำกัดเวลาในการกินอาหาร ช่วยในการควบคุมปริมาณอาหารไม่ให้มากเกินไป โดยเฉพาะคนที่ชอบกินอาหารนอกเหนือจากมื้อหลัก กินจุกจิก

Intermitent Fasting หรือIF มี 6 วิธี

วิธีลดน้ำหนัก Intermitent Fasting แบบ Lean gains

การลดน้ำหนักแบบ Lean gains คือ การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าสูตร 8/16 เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นการทำ IF

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Fast 5

การลดหนักแบบ Fast 5 เป็นการอดอาหารที่ค่อนข้างหักดิบ เพราะเป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Eat stop Eat

การลดน้ำหนักแบบ Eat stop Eat คือ จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติ แต่ก็ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย วิธีนี้ไม่ แนะนำสำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นและส่งผลต่ออารมณ์ทำให้หงุดหงิดง่ายมากขึ้น

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ 5:2

การลดน้ำหนักแบบ 5:2 คือการกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งจะเลือก ทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง แทน เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ Warrior Diet

การลดน้ำหนักแบบ Warrior Diet เป็นการอดอาหารในช่วงกลางวันดื่มได้แค่น้ำเปล่า และมารับประทานอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)

การลดน้ำหนักแบบ ADF เป็นอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหมเพราะต้องอด อาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ Intermittent Fasting

คุณสามารถที่จะลดมื้ออาหารได้หรือไม่ เพราะหากลดมื้ออาหารไม่ได้ก็ถือว่าวิธีนี้ไม่เหมาะกับคุณ

ทำ IF ไปเพื่ออะไร? จุดประสงค์ของการทำ IF มีอยู่ 2 อย่างคือ ลดน้ำหนัก และ ทำเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น หากทำเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ต้องลดอาหารเยอะ อาจแบ่งแคลอรี่ให้พอดีใน 1-2 มื้อที่กิน เพื่อที่ร่างกายจะสามารถนำพลังงานจากการอดอาหารมาใช้เพื่อสลายไขมันออกไปจากร่างกาย

ผลการลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ได้เห็นผลเร็ว เพราะการลดแบบ IF จะเป็นการลดแบบช้าๆ ค่อยๆเห็นผล สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีน้ำหนักตัวมากจนเกินไป โดยการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือนจึงจะเห็นผล

ทำ Intermittent Fasting หรือIF อย่างไรให้ถูกวิธี

ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม วันละ 30 นาที – 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

ช่วงเวลาการงดมื้ออาหาร สามารถรับประทานอาหารที่ไม่ให้พลังงานได้ เช่น น้ำเปล่า หรือกาแฟดำ

ไม่ลดปริมาณอาหารลงจนมากเกินไป จนกลายเป็นการอดอาหารทั้งตอนที่กินอาหารได้ และช่วงที่ตั้งใจงดมื้ออาหาร

ตั้งระยะเวลาในการกิน และงดมื้ออาหาร ให้เป็นไปตามเวลาการใช้ชีวิต หากเลือกสูตรกิน 8 ชม. งดมื้ออาหาร 16 ชม. ไม่ควรเลือกช่วงเวลากินอาหารตอนดึกๆ ควรเลือกกินอาหาร 8 ชม. ในช่วงเวลาที่ใช้ชีวิตปกติ เช่น ตอนเช้า บ่าย เย็น

ในช่วงเวลาที่กินอาหารได้ ควรกินอาหารให้เพียงพอ แต่เน้นอาหารที่มีประโยชน์ โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ผักผลไม้ต่างๆ ให้สารอาหารครบถ้วน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ยังต้องกินอยู่ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนการกิน ข้าวขาว ขนมปังขาว และลดของหวานต่างๆ

ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting

เพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ลดไขมันเลว ไตรกลีเซอร์ไรด์ LDL

ร่างกายเพิ่มการนำไขมันที่ถูกสะสมเอาไว้ออกมาใช้

ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ

ทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายดีขึ้น

เพิ่มความจำ ยับยั้งโรคอัลไซเมอร์

ใครที่ไม่เหมาะกับการทำ Intermittent Fasting หรือ IF

เด็กอายุต่ำกว่า 18

ผู้ที่มีภาวะขาดสารอาหาร

หญิงตั้งครรภ์และกำลังให้นมบุตร

ผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนการทำ IF

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้ หากทำ Intermittent Fasting ไม่ถูกวิธี

อดอาหารมากเกินไปจนเสี่ยงขาดสารอาหาร

เลือกเวลา และงดการกินผิดเวลา อาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับลำไส้ บางท่านอาจทำให้รู้สึกปวดท้องได้

รับประทานอาหารมากเกินไป เพราะต้องรีบกินก่อนถึงช่วงเวลางดมื้ออาหาร ทำให้ปริมาณอาหารถูกรับเข้าไปมากกว่าเดิม ก็สามารถทำให้อ้วนได้

ยังติดหวาน หากทำ IF แล้วยังติดกินอาหารหรือขนมหวานๆ อยู่ อาจเสี่ยงติดหวาน ซึ่งเมื่อทำการงดมื้ออาหารจะทำให้เกิดอาการโหยน้ำตาล และอาจทำให้กินของหวานๆ มากกว่าเดิม

นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย ระบบความอิ่มในร่างกายจะรวน ทำให้คนนอนดึกไม่สามารถงดมื้ออาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน

การ ลดน้ำหนัก Intermittent Fasting มีเทคนิคการเลือกกินอาหาร และช่วงเวลาในการอดอาหารหลากหลายวิธี แต่วิธีการเหล่านี้อาจจะยังไม่เพียงพอ หรือยากเกินไปจนทำให้สาวๆ เริ่มท้อและเหนื่อยกับการลดน้ำหนัก ในที่สุดก็ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ แต่ปัญหาเหล่านี้จะหมดไป ไว้ใจให้ คุณหมอลูกหนู ดูแล ด้วยประสบการณ์ด้านการลดน้ำหนักและดูแลรูปร่างยาวนานกว่า 14 ปี พร้อมให้คำปรึกษา และดูแลอย่างใกล้ชิดทุกขั้นตอน ตั้งแต่วิเคราะห์หาสาเหตุต้นตอของการมีภาวะน้ำหนักเกิน โดยการวิเคราะห์ปัญหาของลูกค้าแต่ละท่านอย่างตรงจุด และออกแบบการลดน้ำหนักเฉพาะบุคคล เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ และความปลอดภัยสูงสุด

หากใครที่สนใจอยากให้ คุณหมอลูกหนู ดูแลคุณ เพื่อให้คุณกลับมามั่นใจในรูปร่าง และมีสุขภาพดีอีกครั้ง สามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดคิวปรึกษาคุณหมอได้เลยนะคะ