“อาหารเพื่อสุขภาพ” ลดน้ำหนัก ต้องเลือกทานอาหารแบบไหน?

ช่วงนี้มี “อาหารเพื่อสุขภาพ” (Healthy Diet) หลากหลายสูตรที่มีกระแสว่าช่วยในการ ลดน้ำหนัก ออกมามากมาย ทั้งที่มีการศึกษาวิจัยรองรับ มีการรีวิวตามอินเตอร์เนต ผ่าน Net idol แต่ ปัญหาก็คือ บางคนทำแล้วได้ผล แต่บางคนทำแล้วไม่ได้ผล สรุปแล้ว“อาหารเพื่อสุขภาพ” แบบไหน ที่เหมาะกับเราจริงๆกันแน่ ?? …

ปัจจุบันวิธีการ ลดน้ำหนัก มีมากมายหลายประเภท หลายวิธี ที่เราจะสามารถเลือกปฏิบัติได้ตามความพอใจ ตามสภาพร่างกาย และความสอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของเรา ดังนั้น วันนี้คุณหมอลูกหนูจะมาแนะนำประเภทของการลดน้ำหนักในรูปแบบที่หลากหลาย และใช้กันอย่างแพร่หลายมาฝากกันค่ะ

1.Balanced diet

คืออาหารที่ประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายครบทุกชนิด ในปริมาณที่มากพอที่จะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและดำรงชีวิตอยู่ได้อย่างมีความสุข

🔹DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) DIET 

เป็นวิธีเลือกทานอาหารเพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูง โดยรับประทาน ผักสด และ ผลไม้ที่ไม่มีรสหวานมากขึ้น เน้นทานไขมันจากพืช เช่นถั่วต่างๆ ทานผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง เช่น เต้าหู้ หรือนมพร่องมันเนย และ ลดปริมาณการทานอาหารที่มีรสเค็มและเกลือซึ่งมีโซเดียมสูง เลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และธัญพืชขัดขาว เลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ แต่แนะนำให้รับไขมันโอเมก้า 3 จากปลาแทน

หลังจากที่ได้มีการใช้อาหาร “DASH” นี้อย่างแพร่หลาย ก็ได้มีรายงานการวิจัยแสดงถึงผลดีต่อสุขภาพในด้าน อื่นๆ ได้แก่ สามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง เก๊าต์ กระดูกพรุน ตลอดจนถึงลดอัตราการเสียชีวิตในภาพรวมโดยไม่คํานึงถึงสาเหตุการเสียชีวิตลงได้

หลักการ DASH DIET

หลักการรับประทานอาหารแบบ DASH DIET ได้แก่ 

1. ลดอาหารที่มีเกลือโซเดียม รับประทานได้ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม/วัน
2. ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว
3. รับประทานอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ
4. เน้นผักผลไม้
5. เน้นธัญพืช ปลา ถั่วเปลือกแข็ง
6. ดื่มนมไขมันต่ำ
7. เลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
8. เลี่ยงผักผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่าง ๆ
9. ปริมาณแคลอรี่ตามความต้องการของร่างกายส่วนบุคคล ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่/วัน

🔹 Mediterranean Diet

การกินอาหารแบบผู้คนที่อาศัยอยู่ในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ อิตาลีตอนใต้ และสเปน เน้นการกินผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก รวมทั้งอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อัลมอนด์ วอลนัต ส่วนผลิตภัณฑ์จากนมและชีสจะเลือกกินแบบไขมันต่ำ และไม่กินเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อแดง แต่นิยมกินสัตว์ปีก เช่น ไก่ นก และอาหารทะเลแทน ประโยชน์ของการทานแบบนี้มีอยู่เยอะมาก พบว่ามีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจที่ลดลง

อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะลดการทานเนย ชีส ครีม และทานน้ำมันมะกอก ปลาทะเลที่อุดมด้วยไขมันดี ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชและอะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันหลักให้ร่างกาย

หลักการ Mediterranean

จุดเด่นของการกินแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียนอยู่ที่การกินผักผลไม้ในปริมาณมาก เรียกว่าเกินครึ่งของมื้ออาหารจะต้องมีผักและผลไม้ โดยนิยมกินทั้งแบบสดและนำไปราดน้ำมันมะกอก ผักที่กินมาก ได้แก่ อะโวคาโด มะเขือเทศ บรอกโคลี แครอต บีตรูต ผักโขม เห็ด ฯลฯ ส่วนผลไม้ เช่น แอปเปิล แอปริคอต พลัม เชอร์รี ส้ม อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งแทบทุกชนิด อาทิ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัต เฮเซลนัต และแมกคาเดเมีย 

🔹 MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)

MIND Diet หรือชื่อเต็ม ๆ คือ Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่ดัดแปลงมาจากการผสมผสานการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน กับการกินอาหารแบบ DASH Diet หรือเทรนด์การเลือกกินอาหารต้านความดันสูงนั่นเอง ซึ่งอาหารทั้ง 2 แบบนี้มีจุดประสงค์เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ซึ่ง MIND Diet ถือได้ว่าเป็นส่วนประกอบที่ “ดีที่สุด” หรือมีประสิทธิภาพมากที่สุดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและ DASH Diet เลยทีเดียว

อาหาร MIND เน้นพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพโดยเน้นที่ 10 หมวดหมู่ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่วผลเบอร์รี่ผักใบเขียวผักอื่น ๆ ไวน์ถั่วปลาสัตว์ปีกโฮลเกรนและน้ำมันมะกอก

นอกจากนี้คุณยังต้อง ” จำกัด ” อาหารจากอาหารทอดขนมอบและขนมหวานเนยหรือมาการีนเนื้อแดงและชีสที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

มันแตกต่างจาก DASH Diet อย่างไร?

อาหาร DASH เป็นอาหารอื่น ๆ ที่ใช้อาหาร MIND เป็นหลัก ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อกำหนดเป้าหมายความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) อาหาร DASH คล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเนื่องจากเรียกร้องให้รับประทานผลไม้มากกว่าอาหาร MIND นอกจากนี้ยังช่วยให้มีเนื้อสัตว์และนมมากกว่าอาหาร MIND ในทางตรงกันข้ามอาหาร MIND แนะนำให้กินถั่วมากกว่าอาหาร DASH

มันแตกต่างจาก Mediterranean Diet อย่างไร?

อาหารทั้งสองชนิดมีความคล้ายคลึงกันซึ่งไม่น่าแปลกใจเนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในสองอาหารที่ผสมกันเพื่อสร้างอาหาร MIND ซึ่งอาหาร MIND ประกอบด้วยผลเบอร์รี่เท่านั้นเมื่อเทียบกับผลไม้ประเภทกว้าง ๆ ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหาร MIND ยังให้ความสำคัญกับผักใบเขียวและผักโดยทั่วไปเนื่องจากการวิจัยพบประโยชน์หลายประการที่เกี่ยวข้องกับอาหารเหล่านี้โดยเฉพาะ การบริโภคปลารวมอยู่ในอาหาร MIND แต่น้อยกว่าปริมาณที่แนะนำในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและมันฝรั่งไม่รวมอยู่ในอาหาร MIND

หลักการ MIND Diet

 การรับประทานอาหารตามแนว MIND Diet จะเน้นการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสมอง เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เป็นต้น โดยหลักการกิน MIND Diet แบบเป๊ะ ๆ Martha Clare Morris นักโภชนาการประจำสถาบันอาหารและสุขภาพแห่ง Rush University Medical Center ก็ได้แนะนำ 10 อาหารควรกิน และ 5 อาหารควรเลี่ยงตามนี้ค่ะ

🔹 Asian Diet

ปัจจุบันความใส่ใจสุขภาพมีเพิ่มขึ้น ในหลายประเทศทั่วโลก แต่หากมองถึง คำล่ำลือถึงความมีอายุยืนของคนในประเทศต่างๆ เอเชียถือเป็นหนึ่งในภูมิภาคที่มีผู้สูงอายุ สุขภาพแข็งแรงมีอายุยืนยาวเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะในญี่ปุ่นและจีน วิถีการกินอาหารแบบชาวเอเชียจึงได้รับความสนใจจากประเทศทางตะวันตก

หลักการ Asian Diet

1.Daily ทุกวัน 
-ไขมันจากพืช (น้ำมัน) หรือ Vegetable Oils  ผลไม้ต่างๆ(Fruits) ถั่วต่างๆ ( Legumes เช่น Seeds & Nuts) ผัก (Vegetables) ข้าว ก๋วยเตี๋ยว  (Rice, Noodles) ขนมปัง ข้าวฟ่าง ข้าวโพดและธัญพืชอื่นๆ (Breads, Millet , Corn & Other Whole Grains )
2.ปริมาณแนะนำของเครื่องดื่ม/วัน
– ดื่มน้ำดื่ม 6 แก้ว หรือ ชาในแต่ละวัน หรือ ดื่มเหล้าสาเก ไวน์ หรือเบียร์ (ในปริมาณพอเหมาะ)
3. สัปดาห์ละครั้ง 
– สำหรับการทาน  ขนมหวาน(Sweets) ไข่และสัตว์ปีก (Eggs & Poultry)
4. Monthly เดือนละครั้ง 
– สำหรับการทานเนื้อสัตว์ (Meat)
5.Optional Daily ต่อวัน (เสริมพิเศษแต่ไม่จำเป็น) 
– ปลาและอาหารทะเล (Fish & Shellfish) นมและผลิตภัณฑ์จากนม (Dairy)
6.ออกกำลังกายเป็นประจำ ( Daily Physical Activity )

2.Low carbs diet

คือการลดแป้งและอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ เพื่อลดน้ำหนัก ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อ ให้ร่างกายได้รับในปริมาณที่น้อยแต่ไม่ถึงกับขาดแคลน โดยการจำกัดปริมาณในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตลง แต่เน้นให้ความสำคัญกับการรับประทานโปรตีนและไขมันเป็นหลัก หากพลังงานที่ได้มามีเหลือในแต่ละวัน พลังงานเหล่านั้นจะถูกเปลี่ยนรูปแบบกลายเป็นไขมันสะสม ส่วนมากจะเน้นหนักไปที่ โปรตีน เนื้อปลา ไข่ และผักใบเขียว และจะต้องระวังเป็นพิเศษกับปริมาณในการทาน ข้าว แป้ง น้ำตาล ถั่ว (บางชนิด) ผลไม้ ขนมปัง เส้นที่ทำจากแป้ง ในขณะที่ความจริงแล้วมีการแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน

หลักการ Low carbs diet

การควบคุมระดับอินซูลิน และป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย โดยจำกัดให้ระดับน้ำตาลเพียงพอแค่ใช้เป็นพลังงานเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีความเชื่อว่าการลดคาร์โบไฮเดรตลงจะช่วยให้ระดับอินซูลินอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งนั้นหมายถึงร่างกายจะต้องเผาผลาญไขมันสะสมมาเป็นพลังงาน และเป็นผลทำให้น้ำหนักตัวลดลง และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆที่มาจากระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

การทานโลว์คาร์บแบบนี้จะต้องเพิ่มการทานโปรตีนเข้าไปมากกว่าการไดเอทแบบอื่น และสามารถเลือกปริมาณการทานคาร์บต่อวันให้เหมาะสมกับเป้าหมายส่วนตัวและกิจกรรมประจำวันด้วย

หลักการทานแบบ Low-Carb ก็มีหลากหลายวิธีแต่ในหัวข้อนี้จะพูดถึงวิธีที่เป็นที่นิยมมากที่สุด คือ

การจำกัดหรือลดการทานแป้ง โดยให้ทานไม่เกิน 40 กรัม/วัน หรือประมาณ 5% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน (โดยปกติคนเราจะทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 300 กรัม/วัน) โดยจะเริ่มปรับร่างกายด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงมา แบ่งออกเป็น 4 ช่วง คือ

1. ช่วงที่ 1 ช่วง 14 วันแรก (2สัปดาห์) จะลดการทานแป้งให้เหลือ 20 กรัม/วัน เน้นทานโปรตีนจาก นม ถั่ว ปลา และเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น คาร์บชนิดเดียวที่ทานได้ในช่วงนี้คือ ผักกาดขาว บล็อคโคลี มะเขือเทศ โดยในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่น้ำหนักลดได้มากที่สุดและเร็วที่สุด
2. ช่วงที่ 2 เป็นช่วงที่จะทานแป้งได้มากขึ้นเพิ่มได้อีก 5 กรัม โดยสัปดาห์ที่ 4 จะทานคาร์บได้วันละ 30-35 กรัม/วัน ไปเรื่อยๆจนน้ำหนักคงที่ไม่เปลี่ยนแปลงและหากน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้นก็ลดปริมาณแป้งลงแต่ไม่ให้ต่ำกว่า 5-10 กรัม/มื้ออาหาร
3. ช่วงที่ 3 เป็นช่วงที่ต้องพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่โดยทานคาร์บเพิ่มขึ้น 10 กรัม/สัปดาห์ แต่ควรทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช(โฮลวีต)
4. ช่วงที่ 4 สามารถทานอาหารได้หลากหลาย แต่ต้องคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวขึ้น

🔹Ketogenic diet

คือ กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง แต่กินอาหารที่มีไขมันและโปรตีนให้มากขึ้นในอัตราส่วน 70-80 เปอร์เซ็นต์ของอาหารในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตน (Ketone) สามารถดึงไขมันมาเผาผลาญแทนน้ำตาลและแป้ง ซึ่งจะช่วยลดไขมันสะสมและมีน้ำหนักลดลง

เมื่อเปรียบเทียบกับการกินแบบพาเลโอแล้วจะเห็นว่ามีความคล้ายคลึงกัน แต่คีโตไดเอตจะลดการกินคาร์โบไฮเดรตลงยิ่งกว่า เพราะไม่กินผลไม้ที่มีน้ำตาลอย่างเบอร์รีทุกชนิด พืชผักตระกูลหัว เช่น มันหวานและพาร์สนิป รวมทั้งน้ำผึ้งและเมเปิลไซรัป

หลักการ Ketogenic diet

ถ้าสาว ๆ จะเริ่มกินแบบคีโตเจนิค สิ่งสำคัญที่เราควรรู้คือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเครตให้ต่ำ ถึงต่ำมากกก นั่นหมายความว่าเราสามารถเน้นกินอาหารที่มีไขมันเหล่านี้แทนที่จะกินข้าวแกงร้านป้าหน้าปากซอย หรือข้าวกะเพราหมูสับสุดอร่อย ซึ่งนี่คือข่าวดีของคนชอบกินไขมันเลยจ้า เพราะการกินแบบคีโตอนุโลมให้กินมันได้เป็นหลัก แต่ต้องเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติ เราเลยต้องพยายามกินไขมันหลาย ๆ ชนิดควบคู่กันไป อย่างถ้าอยากกินไก่ทอดก็ออกไปซื้อได้เลย เอาแค่ไก่ทอดธรรมดานะคะไม่ใช่ไก่ชุบแป้งทอด ดังนั้นการกินแบบนี้จะไฟเขียวให้กับเนื้อติดมัน อะโวคาโด เนย ชีส หรือน้ำมันหมูก็กินได้หมดเลยค่ะ

การกิน Ketogenic เหมาะกับใคร

คนที่อยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คนที่ชอบทานอาหารติดไขมัน ไม่ชอบคำนวณแคลอรี่ ไม่มีโรคประจำตัวใด ๆ และไม่เหมาะกับบุคคลที่ทำงานแบบใช้พลังงานมากนะคะ เนื่องจากในระยะแรกอาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย รวมถึงเกิดภาวะบางอย่างขึ้นจากการปรับตัวของร่างกายนั่นเองค่ะ

ใครไม่ควรทานแบบ Ketogenic

• ผู้ป่วยที่มีโรคตับและไตควรต้องระวังเป็นอย่างมากเพราะอาจทำให้อาการแย่ลง
• ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ ภาวะคีโตซิสที่ยาวนานในแม่อาจส่งผลต่อพัฒนาการของสมอง ระบบประสาท อาจสร้างความบกพร่องของกระดูกไขสันหลัง(spina bifida) ของทารกในครรภ์
• ผู้หญิงที่ให้นมลูก แม้จะยังไม่มีการศึกษาชัดเจนถึงผลกระทบแต่แม่ที่ให้นมลูกควรทานคาร์บให้พอเพียงและไม่ควรทานคีโตในช่วงนี้
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะที่ต้องรับอินซูลินเข้าไป
• ผู้ที่มีโรคเรื้อรังอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์
• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติ โดยมีค่า BMI ต่ำ
• ผู้ที่มีนิ่วในถุงน้ำดี หรือเคยผ่าตัดเอาถุงน้ำดีออก

🔹 Atkins diet

สำหรับการทานตามแนวทางนี้จะเริ่มจากการทานอาหารคล้ายๆแบบคีโตเจนิค จากนั้นค่อยๆเติมคาร์บ เช่น ผักผลไม้ กลับเข้าไปในสัดส่วนอาหาร ซึ่งความผิดพลาดที่มักเจอคือเพิ่มคาร์บมากเกินไปทำให้น้ำหนักขึ้นและพลอยคิดว่าวิถีนี้ไม่ได้ผล อีกทั้งหากกำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ก็ไม่ควรทานขนมปังนอกจากนี้ยังควรเลี่ยงอาหารแปรรูปทั้งหลายแม้จะขึ้นชื่อว่า โลว์คาร์บ และเลือกทานอาหารแบบ whole foods ซึ่งเป็นอาหารในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุดเป็นหนึ่งในแนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การลดน้ำหนักแบบ Atkins เป็นการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก โดยที่คุณสามารถทานโปรตีนและไขมันมากเท่าที่คุณต้องการ ตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง การลดน้ำหนักแบบ Atkins เดิมทีนั้นถือว่าไม่ดีนักและถูกโจมตีจากหน่วยงานด้านสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง  (saturated fat) แต่อย่างไรก็ตาม การศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวสูงนั้นไม่ได้เป็นอันตรายสะทีเดียว

การลดน้ำหนักแบบ Atkins นี้ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดและพบว่าทำให้น้ำหนักลดลงและมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น, ไขมันดี HDL, ไตรกลีเซอรไรด์ และตัวชี้วัดสุขภาพอื่น ๆ ดีขึ้นด้วย มีการศึกษามากมายได้แสดงให้เห็นว่า การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยไม่ได้นับแคลอรี่ ก็ยังส่งผลให้น้ำหนักลดได้เช่นกัน ลดระดับน้ำตาลในเลือด และสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้อีกด้วย

การทานแบบ Atkins มี 4 เฟส ที่แตกต่างกันดังนี้

• Phase 1 : induction
  เฟสการเหนี่ยวนำ – สามารถทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 20 กรัมต่อวัน ใน 2 สัปดาห์แรก โดยจะทานไขมันและโปรตีนในปริมาณมาก ร่วมกับผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว ช่วงนี้น้ำหนักก็จะเริ่มลดลงแล้ว จุดมุ่งหมายคือเพื่อให้ร่างกายของคุณได้ใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก คนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักในระยะนี้ 
• Phase 2 : balancing
  เฟสการปรับสมดุล – ช่วงนี้ก็สามารถเพิ่มอาหารประเภท ถั่ว ผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ และผลไม้ สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้ 25 และ 45 กรัมต่อวัน เป็นการนำคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าไปในมื้ออาหารของคุณอย่างช้า ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
• Phase 3 : fine-tuning
  เฟสรักษาน้ำหนัก – เมื่อน้ำหนักใกล้เข้าสู่ตามเป้าหมายที่วางไว้แล้ว ก็สามารถเริ่มที่จะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต
• Phase 4 : maintenance
  การบำรุงรักษาเพื่อใช้ได้ตลอดชีวิต – สามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้ถึงปริมาณที่ร่างกายสามารถจัดการได้ โดยที่น้ำหนักตัวจะไม่เพิ่มขึ้น

บางคนเลือกที่จะข้ามเฟส 1 ไป แล้วทานผักและผลไม้ในปริมาณมาก ซึ่งแนวทางนี้ก็ได้ผลอย่างดีเช่นกัน บางคนจะอยู่ในเฟส 1 ไปเรื่อยๆ ซึ่งรู้จักกันดีในชื่อการทานอาหารแบบคีโตเจนิก (คีโต) โดยการทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ

🔹 South Beach diet

เป็นสูตรลดความอ้วนที่คิดค้นโดยนายแพทย์อาเธอร์ อกัสตัน ที่เชื่อว่าน้ำตาลและแป้งเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารขึ้นมา จนทำให้อ้วน ซึ่งก็ตรงกับทฤษฎีอื่น ๆ ที่นำมาใช้ในปัจจุบัน จึงทำให้สูตรนี้ค่อนข้างแพร่หลายเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะในประเทศไทย

สำหรับสูตร South Beach Diet นี้ จะแบ่งออกเป็น 3 ระยะดังต่อไปนี้

• ระยะที่ 1 – เป็นระยะที่เรียกว่าโหดที่สุด เพราะจะต้องงดแป้งและน้ำตาลนานถึง 2 สัปดาห์ แต่เราสามารถกินอะไรก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ผักผลไม้ ได้เกือบทุกชนิด ยกเว้นชนิดที่มีน้ำตาลและแป้งเป็นส่วนผสมค่อนข้างมาก ไหวไม่ไหวก็รู้กันในระยะนี้เลย
• ระยะที่ 2 – หลังจากปรับตัวได้จากระยะสุดโหดแล้ว ร่างกายเราจะเริ่มชินกับการกินผัก ผลไม้มากขึ้น ในระยะนี้เราก็จะเริ่มให้กินแป้งและน้ำตาลได้บางส่วนแล้ว โดยเริ่มขยับจากทีละน้อย ๆ ไปจนตามความพอใจของแต่ละคน
• ระยะที่ 3 – ระยะนี้ไม่มีอะไรมาก เพราะเป็นระยะยาวต่อเนื่องจากระยะที่ 2 นั่นเอง อธิบายง่าย ๆ ก็คือกินแบบนี้ไปตลอดชีวิต หรือจนกว่าจะพอใจแค่นั้นเอง

ข้อดีของ South Beach Diet

1.ไม่ต้องคำนวณแคลอรี่ให้ยุ่งยาก
2.สามารถลดน้ำหนักได้รวดเร็ว
3.สามารถลดคลอเรสเตอรอลได้

ข้อเสียของ South Beach Diet

ไตทำงานหนักขึ้น – เพราะอาหารที่กินส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อสัตว์ ซึ่งเมื่อผ่านการย่อยแล้วก็จะเกิดพวกกรดยูริกขึ้นเยอะ ไตก็จะต้องกรองสารพวกนี้ขับออกไปทางปัสสาวะ
โรคกระดูกพรุน – หากทำติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน เนื่องจากการลดความอ้วนด้วยวิธีนี้ ร่างกายอาจมีการดึงแคลเซียมออกมาใช้งานมากกว่าปกติ

3.High protein diet

การทานอาหารแบบโปรตีนสูง หรือเน้นทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก เพื่อช่วยกระตุ้นให้เกิดการดึงเอาไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงานทดแทนเพื่อการเผาผลาญของร่างกาย

การจำกัดหรือลดการทานอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรต อันได้แก่ แป้ง ข้าว น้ำตาล ซึ่งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนี้ เมื่อทานเข้าไปร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาล เมื่อร่างกายใช้น้ำตาลเหล่านี้ไม่หมด ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน จนเกิดเป็นภาวะอ้วนได้ แต่เมื่อเรางดทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ก็เท่ากับเป็นการบังคับให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ออกมาใช้ จึงส่งผลให้สามารถลดความอ้วนได้

🔹Dukan Diet

เป็นสูตรการลดน้ำหนักที่เน้นการกินอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและไม่เพิ่มชั้นไขมันในร่างกาย ในส่วนของอาหารประเภทโปรตีนที่แนะนำให้กินก็คือ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล นมพร่องมันเนย และถั่ว เป็นต้น

การกินอาหารแบบ Dukan Diet นั้น แบ่งออกเป็น 4 ช่วงดังนี้

1.Attack Phase
ช่วงนี้เน้นกินอาหารประเภทลีนโปรตีน ห้ามใช้น้ำมันและเนยปรุงอาหารเด็ดขาด โดยสาวๆ อาจจะตั้งเป้าหมายให้ลดน้ำหนักได้ในระดับหนึ่ง

2.Cruise Phase
ช่วงนี้เน้นการกินผักผลไม้ และอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโพดหรือมันฝรั่ง โดยจะเป็นช่วงที่น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

3.Consolidation Phase
ช่วงนี้สามารถกินอาหารประเภทโปรตีนได้อย่างเต็มที่โดยไม่จำกัดแหล่งของโปรตีน และสามารถกินผลไม้ ชีส ขนมปังโฮลวีทได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

4.Stabilization Phase
ช่วงนี้น้ำหนักจะอยู่ตัว หากการลดน้ำหนักเป็นที่น่าพอใจแล้ว ก็สามารถกลับมากินอาหารได้ตามปกติ โดยต้องกินอาหารเฉพาะโปรตีน 1 วันต่อสัปดาห์

🔹 Paleo Diet

Paleo Diet สูตรลดน้ำหนัก ที่มีหลักมาจากการใช้ชีวิตของมนุษย์ถ้ำสมัยก่อนโดยจะกินเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงหรือหาได้ตามธรรมชาติ ซึ่งหมายถึงมีการปรุงแต่งน้อยที่สุด เน้นการกินผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยวิธีธรรมชาติ ปราศจากสารเร่งการเจริญเติบโต ส่วนไขมันก็จะเป็นไขมันดีที่ได้จากเมล็ดพืชหรือธัญพืช ตามแบบฉบับของมนุษย์ในยุคดึกดำบรรพ์ ที่ช่วงนั้น ไม่มีการใช้สารฆ่าแมลง ไม่มีการใช้ฮอร์โมน ไม่มี Processed food

คือการเน้นรับประทานโปรตีนในปริมาณมาก เน้นทานผักผลไม้ ไขมันดีจากเมล็ดพืชและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยฟางและหญ้า และหลีกเลี่ยงแป้ง ขนมหวาน นม เนย รวมทั้งผลไม้ที่มีรสหวานให้มากที่สุด

การกินแบบ Paleo Diet

1. กินแต่ของสดใหม่ ไม่ผ่านการปรุงแต่ง

ในปัจจุบันมีอาหารสำเร็จรูปมากขึ้น เพื่ออำนวยความสะดวกสบายให้กับเราเพราะบางคนไม่มีเวลามากพอในการเตรียมอาหารกินเอง แต่อาหารพวกนี้จะมีสารอาหารอยู่น้อยมากและจะลดลงเรื่อยๆ เมื่อถูกเก็บไว้นาน แถมผ่านการปรุงแต่งมามาก ทำให้แทบไม่เหลือความสดใหม่ของอาหาร ดังนั้น เทคนิคหนึ่งของการกินแบบมนุษย์ถ้ำในยุคดึกดำบรรพ์ สิ่งที่ควรทำคือเลิกซื้อ และเลิกกินอาหารสำเร็จรูป เก็บอาหารสดไว้ในตู้เย็น เน้นการปรุงอาหารสดในแต่ละมื้อจะช่วยให้เราได้รับสารอาหารได้มากขึ้น

2. งดน้ำตาลและของหวาน

การงดน้ำตาลและของหวาน เป็นเรื่องยากของใครหลายคน เพราะว่าเราเคยชินกับการกินของหวาน และอาหารที่มีรสชาติหวานนำ ของหวานให้ความรู้สึกที่ดีสดชื่น ทำให้มีความสุขและเรามักจะเสพติดความรู้สึกเหล่านั้น แต่การไดเอทแบบ Paleo นั้นไม่สามารถกินอาหารรสหวานได้เลย ถ้าทำไม่ได้ก็ให้ค่อยๆ ลดปริมาณความหวานที่เรากินในแต่ละวันลง หรืออาจใช้สารให้ความหวานที่มาจากธรรมชาติแทนได้

3. เลิกกินผลิตภัณฑ์จากนม

หลักการกินแบบพาลิโอคือ ห้ามกินนม เนย ผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด แต่ที่เราจะนำมาปรับใช้กับการไดเอทของเราคือ ให้ทดลองแค่ 30 วันก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ในบางคนอาจจะช่วยได้เยอะในการลดน้ำหนัก แต่ถ้ารู้สึกว่าไม่ได้ช่วยอะไรหรือไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง ก็สามารถกลับมากินแบบเดิมได้

4. เลิกนับแคลอรี่

แนะนำให้โฟกัสที่คุณภาพของอาหาร ไม่ใช่ปริมาณของอาหาร เพราะนอกจากจะทำให้สุขภาพเราดีขึ้นแล้ว ยังให้ความรู้สึกที่ดีกว่าการนั่งนับแคล ไม่ต้องเครียดไปซะทุกอย่าง กินให้ตัวเองรู้สึกมีความสุขจะได้มีกำลังใจในการลดน้ำหนักต่อไป

5. อย่ากลัวไขมัน

ส่วนใหญ่เราจะคิดว่าส่วนเกินในร่างกายเรามาจากการกินไขมันเท่านั้น แต่จริงๆ แล้ว แป้ง เนื้อสัตว์หรือผลไม้ที่เรากินไปก็สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ทั้งนั้น ถ้ากินเข้าไปมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้น อย่ากลัวการกินไขมัน ไขมันที่ดีจากอะโวคาโด และน้ำมันมะพร้าวมีผลดีมากกว่าผลเสีย จะช่วยเสริมสร้างระบบภายในร่างกายให้ทำงานได้เป็นปกติ อีกทั้งยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อีกด้วย

6. กินผักเยอะๆ

ควรกินผัก และผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวานในปริมาณมากในแต่ละวัน นอกจากจะให้คุณค่าสารอาหร วิตามิน และเกลือแร่แล้ว ยังได้ไฟเบอร์และกากใย เพื่อช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย

4.Very low-fat diet

การลดน้ำหนักประเภทนี้จะใช้กับผู้ป่วยที่มีโรคอ้วนขั้นรุนแรง หรือมีโรคแทรกซ้อนจากโรคอ้วน โดยการลดน้ำหนักจำเป็นต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์และนักโภชนาการอย่างเคร่งครัด เนื่องจากการลดน้ำหนักประเภทนี้มีการจำกัดพลังงานให้อยู่ในปริมาณที่ต่ำมาก โดยมีพลังงานรวมน้อยกว่า 800 กิโลแคลอรีต่อวันเท่านั้น

🔹Ornish diet

เน้นการทานแบบมังสวิรัติ มีแคลอรี่จากไขมันแค่ 10% นอกนั้นเป็นพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต โดยเน้นอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำแลคโตโอโว ซึ่งเน้นส่วนผสมจากพืชเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

Ornish Diet เป็นอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำซึ่งกล่าวกันว่า ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและลดการเกิดโรค

Ornish Diet เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอาหารจากพืชเป็นหลักและการ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาหารที่มีไขมันสูงและส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูป

🔹 Pritikin diet

คือ อาหารแบบพริทิคินจะมีไขมัน คอเลสเตอรอล และคาร์โบไฮเดรตชนิดปรุงแต่งสูง เช่น น้ำตาลทราย และแป้งฟอกขาวในปริมาณต่ำ แต่ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติ เป็นอาหารที่เน้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตชนิดที่อุดมไปด้วยเส้นใยและไม่ได้ปรุงแต่งในปริมาณสูง เช่น ผัก ผลไม้และธัญพืชชนิดต่างๆ

อาหารพริทิคิน เป็นอาหารที่มีการแปรรูปน้อยที่สุด หรือคงรูปเดิมอย่างที่มันถูกปลูกขึ้นมา อาจจะรับประทานดิบๆ หรือแค่ทำให้สุกเท่านั้น การบริโภคเนื้อและปลาจำกัดไว้ไม่เกินหนึ่งในสี่ของหนึ่งปอนด์ต่อวัน ซึ่งหลักการเหล่านี้มีมากว่านับร้อยๆ ปีมาแล้ว ที่ทำให้คนมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง และดำเนินชีวิตอย่างสุขสบาย ซึ่งอาหารเหล่านี้จะทำให้เกิดโรคหัวใจ อาการสมองขาดโลหิต ข้ออักเสบ โรคเก๊าท์และเบาหวาน ได้น้อยมาก

🔹 Weight Watchers

Weight Watcher เป็นหนึ่งในโปรแกรมลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกผู้คนหลายล้านได้เข้าร่วมโดยหวังที่จะลดน้ำหนัก โดย Weight Watchers กำหนดค่าคะแนนให้กับอาหาร สมาชิกต้องอยู่ภายใต้คะแนนอาหารและเครื่องดื่มที่ได้รับการจัดสรรทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก ผ่านระบบที่ชื่อว่า SmartPoints ซึ่งกำหนดค่าคะแนนที่แตกต่างกันให้กับอาหารตามปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณแคลอรี่ไขมัน โปรตีน และน้ำตาล เมื่อเริ่มต้นโปรแกรมผู้อดอาหารแต่ละคนจะได้รับคะแนนรายวันตามจำนวนที่กำหนดตามข้อมูลส่วนบุคคลเช่นส่วนสูงอายุเพศและเป้าหมายการลดน้ำหนัก

5.Vegan and plant-based diet

คือการลดน้ำหนักที่กินเฉพาะอาหารที่ทำมาจากพืช บางคนก็เข้าใจว่านี่คือวิถีวีแกน (Vegan) หรือเปล่า ที่กินแต่ผักไม่กินเนื้อสัตว์ บางคนก็เข้าใจว่าคือการลดน้ำหนักที่กินแต่ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว แต่ก็สามารถกินเนื้อสัตว์ ปลา หรือผลิตภัณฑ์จากวัวได้

Vegetarian และ Vegan ก็ถือเป็นกลุ่มหนึ่งของ Plant based นั่นแหละ เพียงแต่ มังสวิรัติและวีแกน จะมีข้อห้ามที่ชัดเจนไปเลย เช่น วีแกนห้ามผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด แต่มังสวิรัติกินนม กินไข่ได้ เป็นต้น

การกินที่เน้นกินผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลักนั่นเอง โดยผัก ผลไม้ และธัญพืชที่นำมากินควรผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด นอกจากนี้อาจกินหรือไม่กินเนื้อสัตว์ก็ได้ ซึ่งถ้ากินก็จะกินในสัดส่วนที่น้อยมาก ๆ เมื่อเทียบกับผัก นี่จึงเป็นความต่างระว่าง Plant-Based Diet และ Vegan ค่ะ

ส่งผลดีกับสุขภาพอย่างไร

ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่กินแบบ Plant Based Diet มีดัชนีมวลกายที่น้อยกว่า และเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจน้อยกว่าคนกินเนื้อสัตว์

ผลการศึกษา Plant Based Diet มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคอ้วน จากการศึกษาครั้งนั้นได้เลือกบุคคลเข้าร่วม 75 คนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเลือกว่า จะกินแต่พืชผัก หรือจะกินเนื้อสัตว์เหมือนเดิม ผลปรากฏว่า 4 เดือนต่อมา คนที่เลือกกินพืชผักสามารถลดน้ำหนักลงได้ 6.5 กิโลกรัม และยังสามารถกำจัดไขมัน และส่งผลต่อปัญหาเรื่องอินซูลีนได้มากกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์

• BMI ลดลง :  แน่นอนค่ะว่าการเน้นกินแต่ผัก และหลีกเลี่ยงพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ และไขมันต่าง ๆ จะทำให้น้ำหนักลดลง ส่งผลให้ BMI ลดลงด้วย
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง : พวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ อาหารทะเล และไขมันเนี่ยเป็นปัจจัยสำคัญเลยที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ฉะนั้นการกินแบบ Plant-Based Diet ที่เน้นกินแต่ผัก จึงช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลงได้
• ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง : นอกจากจะหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ นม ไข่ อาหารทะเล และไขมันแล้ว ก็ยังหลีกเลี่ยงพวกน้ำตาลด้วย นั่นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
• ระบบเผาผลาญดีขึ้น : ในผักและผลไม้สด จะมีเอนไซม์และวิตามินที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้พวกธัญพืชไม่ขัดสีเอง ก็ช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นเช่นกัน
• ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อต่าง ๆ : เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วนลงพุง โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง
• ชะลอกระบวนการเสื่อมและการชราของร่างกาย : ถ้ากระบวนการเสื่อมและการชราของร่างกายลดลง ร่างกายเราก็จะแข็งแรง ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อก็จะลดลง แถมยังเหี่ยวและแก่ช้าด้วยนะคะ

6.Very low-calories (VLCD)

คืออาหารพลังงานต่ำมาก (Very-low calorie diet; VLCD) โดยมากจะน้อยกว่า 800 กิโลแคลอรีต่อวัน การให้คำแนะนำ VLCD ควรมาพร้อมกับตารางอาหาร หรือการใช้อาหารทางการแพทย์ชนิดดื่มทดแทน และการให้คำแนะนำแบบนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่ควรจะได้รับอย่างมาก เพราะมิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะลดลงแทนที่จะเป็นไขมัน อาหาร VLCD ได้ผลมากในกรณีที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เพราะลดได้เฉลี่ย 1.5-2.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ หรือประมาณ 20 กิโลกรัมใน 3 เดือน แต่ใช่ว่าใครนึกอยากทำก็ทำได้ ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ร่วมกับนักกำหนดอาหาร อาหารที่รับประทานจะเป็นสูตรที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ เป็นอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน 800 แคลอรีต่อวัน แต่ให้สารอาหารครบถ้วน ส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปอาหารเหลว เครื่องดื่ม เป็นผงชงดื่ม และเป็นแบบอัดแท่ง

โดยปกติก่อนเข้ารับการลดน้ำหนัก แพทย์จะทำการตรวจสุขภาพเพื่อเช็กสภาพร่างกายผู้ต้องการลดน้ำหนัก และมีข้อกำหนดว่าต้องไม่เป็นสตรีตั้งครรภ์ กำลังให้นมบุตร คนอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป เด็ก และเยาวชนที่อยู่ในวัยเจริญเติบโต รวมไปถึงคนที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น มีโรคประจำตัว ได้แก่ โรคตับ โรคไต หรือมะเร็ง ระหว่างการเข้าคอร์ส VLCD แพทย์จะดูแลอย่างใกล้ชิด มีการเช็กร่างกายและการทำงานของหัวใจเป็นระยะๆ สม่ำเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดปัญหาระบบเผาผลาญพัง หรือการเสียสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย 

หากจะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำมากๆ แบบ VLCD ให้ปลอดภัยต้องอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ แต่หลายคนเลือกคุมอาหารเอง ลองผิดลองถูกเอง หรือไม่ก็เลียนแบบคนอื่นเพียงแค่เขาบอกว่าดีโดยไม่ได้ศึกษาอย่างจริงจัง อันนี้น่าห่วง

การลดปริมาณอาหารอาจทำให้น้ำหนักหายไปอย่างรวดเร็ว แต่รู้ไหม มันอาจกระทบต่อสุขภาพ เช่น เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร และกระทบต่อระบบ Metabolism หรือการเผาผลาญอาหารที่รับประทานเข้าไปเพื่อแปรเป็นพลังงาน

7.Intermittent fasting

Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักสูตรหนึ่ง ที่ได้รับความนิยม และเป็นที่สนใจเพิ่มขึ้น รูปแบบของ IF จะใช้การกำหนดเวลาในการกิน และอดอาหาร ออกเป็นช่วงๆ คือกินในระยะเวลาที่กำหนด และ อดไม่ทานอาหารเลยในช่วงเวลาที่เหลือ

ความจริงแล้วไม่ใช่โปรแกรมการลดน้ำหนัก แต่เป็นรูปแบบของการกินอาหาร ที่จะกำหนดเวลาของมื้ออาหาร ไม่ตัดชนิดอาหาร หรือลดปริมาณอาหารลง เรียกได้ว่าสามารถกินได้ทุกอย่าง ไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอาหารที่กิน แต่จะให้เราเปลี่ยนเวลาในการกิน เพียงแต่ต้องคำนึงถึงสารอาหาร ประโยชน์ของอาหาร และ ปริมาณพลังงานรวมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

หลักการ Intermittent fasting

1. Lean gains หรือ 16/8 คือช่วงเวลาการอด (Fasting) อยู่ที่ 16 ชม. และช่วงเวลาการกิน (Feeding) อยู่ที่ 8 ชม. สูตร 16/8 นี้ถือเป็นวิธีนึงที่ได้รับความนิยมมากในตอนนี้ เพราะทำได้ง่าย สามารถทำได้ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป
2. Fast Five หรือ 19/5 คือมีช่วงเวลาการอด (Fasting) 19 ชม. และช่วงเวลาการกิน (Feeding) 5 ชม.
3. Eat Stop Eat คือมีช่วงเวลาในการอด (Fasting) 1 วันเต็ม (24 ชม.) และทำ 1- 2 วันต่อสัปดาห์ เท่านั้น
4. Warrior Diet ลักษณะวิธีการจะคล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือสามารถเลือกที่จะอด (Fasting) ในช่วงกลางวัน หรือ กลางคืนก็ได้ โดยระยะเวลาในการอด (Fasting) จะกินเวลาประมาณ 19-20 ชม.
5. 5:2 Diet คือการกินอาหารในปริมาณตามปกติโดยควบคุมพลังงานไม่ให้น้อยกว่า BMR และ ไม่เกินกว่าความต้องการการใช้พลังงานต่อวัน 5 วัน/สัปดาห์ และ ควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารให้ทานประมาณ 500-600 kcal 2 วันต่อสัปดาห์
6. ADF (Alternate Day Fasting) การลดน้ำหนักแบบ ADF เป็นอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหมเพราะต้องอด อาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast  เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการปรับพฤติกรรมการกินอย่างให้สอดคล้องกับหลักความต้องการของเรา กาย ซึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำ IF คือ สุขภาพต้องมาก่อนเสมอ ไม่ควรฝืนร่างกาย หากไม่ไหวก็ควรหยุด

ข้อดีของ Intermittent Fasting

ข้อดีของ Intermittent Fasting มีหลายประการ ดังนี้

• ลดการสะสมไขมัน กระตุ้นการเผาผลาญและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ยับยั้งการอักเสบ ช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย
• ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ

เป็นผลโดยตรงจากระดับฮอร์โมนอินซูลินที่ลดลง และ Growth Hormone ที่เพิ่มขึ้น
ทำให้เราสามารถลดความอ้วน และมีรูปร่างที่เพรียวสวยได้รวดเร็ว

Intermittent Fasting เหมาะกับใคร?

• คนที่เคยชินกับการไม่รับประทานมื้อเช้า เช่น ตื่นสายเป็นประจำ และรับประทานมื้อกลางวันเป็นมื้อแรกอยู่แล้ว จะสามารถใช้รูปแบบ 16/8 ได้
• คนที่สามารถรับประทานมื้อเย็นได้เร็ว และไม่หิวในช่วงค่ำ-กลางคืน เช่น คนที่เข้านอนไว ก็สามารถใช้รูปแบบ 16/8 ได้เช่นกัน
• คนที่ไม่ค่อยมีเวลารับประทานอาหาร สามารถใช้รูปแบบ 20/5 ได้

การลดน้ำหนักที่ดี การเลือกรับประทานอาหารก็ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และขอให้ยึดหลัก รับประทานเข้าไปเท่าไร หากไม่ต้องการให้พลังงานเหลือค้างก็เบิร์นมันซะ นอกจากจะได้รูปร่างมาตรฐาน ยังได้สุขภาพที่ดีเป็นของแถมอีกด้วยค่ะ

ไม่ว่าจะเป็นปัญหาน้ำหนักเกิน รูปร่างไม่ได้สัดส่วน มีไลฟ์สไตล์แบบไหน ต้องการลดน้ำหนักแบบใด คุณหมอลูกหนูและทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ มีทางเลือกมากมายเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ ให้ดูดีทั้งร่างกายภายนอกและสุขภาพภายใน ให้คุณสามารถลดน้ำหนักและลดสัดส่วนได้อย่างที่ต้องการ เห็นผลลัพธ์จริงอย่างไม่ยากเย็นและผลลัพธ์คงอยู่อย่างยั่งยืน ลดน้ำหนักที่ไหนไม่เห็นผล ปรึกษาคุณหมอลูกหนูได้เลยค่ะ