ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ นับยังไงให้น้ำหนักลง

การ ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ ถือเป็นวิธีลดน้ำหนักยอดฮิตที่หลายๆ คนเลือกใช้ เพราะมั่นใจว่าเป็นวิธีที่ดี และได้ผลเร็ว แถมยังมีคนจำนวนมากที่เชื่อว่ายิ่งกินในหนึ่งวันให้ได้แคลอรี่น้อยๆ ยิ่งได้ผลเร็วขึ้น แต่ในความเป็นจริงการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่เปรียบเหมือนดาบสองคมสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง ในช่วงระยะหลังมานี้จึงอาจจะได้ยินเรื่องการนับแคลอรี่อยู่บ่อยครั้ง แล้วแคลอรี่ที่เรียกกันคืออะไร การนับแคลอรี่คืออะไร มีผลกระทบ และข้อดี-ข้อเสีย อย่างไร ติดตามได้ที่บทความนี้เลยค่ะ

ร่างกายของเราจะทำกิจกรรมต่างๆ ได้ ต้องอาศัยพลังงานที่ได้จากการเผาผลาญอาหารที่เรากินเข้าไป เปรียบเสมือนกับรถยนต์ที่ต้องใช้น้ำมันเพื่อเป็นพลังงานในการขับเคลื่อนรถไปได้

กระบวนการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานในร่างกาย หรือที่เรียกว่า “เมทาบอลิซึม (Metabolism)” ซึ่งตอนวัยรุ่น อัตราการเผาผลาญของคนเรายังทำงานได้ดีอยู่ จะกินอะไร เท่าไร กินยังไงหุ่นก็ยังเพรียวเหมือนนายแบบนางแบบ แต่เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ระบบการเผาผลาญพลังงานนี้ก็มีแนวโน้มอ่อนกำลังลงเรื่อยๆ ผลที่ตามมาคือจากเดิมที่อาหารและไขมันถูกเผาผลาญเป็นพลังงานและนำไปใช้ได้อย่างเต็มที่ ก็จะเริ่มมีพลังงานเหลือใช้ ร่างกายก็จะเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินนั้นไว้ในรูปของไขมัน เป็นเหตุผลว่าทำไมกินอาหารเท่าเดิม เมื่อก่อนไม่เห็นอ้วน แต่ตอนนี้กลับมีไขมันส่วนเกินสะสมไว้ตามเนื้อตัว รอบพุง รอบขา รอบสะโพก จนอึดอัดไปหมด แทบจะยัดตัวลงเสื้อผ้าเดิมๆ ไม่ได้แล้ว

แคลอรี่ คืออะไร?

แคลอรี่ เป็นหน่วยวัดพลังงาน 1 แคลอรี่คือปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกาย และพลังงานที่ได้รับจากอาหารเรียกเป็น กิโลแคลอรี่ (kcal) นั่นหมายถึงปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ร่างกายของเราต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยทั่วไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ยที่ 60 กิโลกรัม นั่นหมายถึงจะต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดประมาณวันละ 1,500 กิโลแคลอรี่ แต่เนื่องจากในชีวิตประจำวัน แต่ละคนมีการเผาผลาญปริมาณแคลอรี่มาใช้เป็นพลังงานไม่เท่ากัน โดยเฉลี่ยผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1,800 – 2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเราเรียกว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate) นั่นเองค่ะ

ต้องเผาผลาญพลังงานเท่าไร น้ำหนักถึงจะลดลง?

ถ้าหากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม จะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเราจะต้องกินให้น้อยลง ร่างกายจึงจะดึงพลังงานในส่วนนี้ออกมาใช้ น้ำหนักตัวจึงจะลดลง แต่ในทางกลับกัน ถ้ากินอาหารเกินความต้องการ ร่างกายก็จะสะสมวันละเล็กวันละน้อยไว้เป็นไขมัน พลังงานที่เกินไป 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม เช่นกัน

ลองคิดเล่นๆ ว่าภายใน 1 วันเราจะกินอาหารวันละ 2,200 กิโลแคลอรี่ โดย 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7,700 กิโลแคลอรี่ ถ้าจะลดน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7,700 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นภายใน 1 วัน ควรกินให้ลดลงเฉลี่ยวันละ 1,100 กิโลแคลอรี่ เป็นเวลา 7 วันจึงจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ แต่การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ต้องมีวินัยในการควบคุมการกินอาหารอย่างเคร่งครัดด้วยค่ะ

มื้อไหนที่อยากกินของโปรดบ้าง ก็สามารถกินได้ แต่ต้องควบคุมสัดส่วนของอาหารด้วย ไม่กินมากจนเกินไป หลังจากนั้นต้องบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น หรือลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไปก็ได้

มื้อเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก เพราะเป็นตัวกำหนดระบบการเผาผลาญอาหารให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักอยู่จะสามารถช่วยให้คงน้ำหนักที่ลดไว้แล้ว น้ำหนักตัวไม่เพิ่มง่าย อาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารก็คือ ข้าวต้ม โจ๊ก เกี๊ยวน้ำ นมสด นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผลไม้ น้ำผลไม้คั้นสด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน ชา กาแฟ โดนัท ขนมปัง คุกกี้ ปาท่องโก๋ เป็นต้น

ควรอ่านข้อมูลโภชนาการที่ฉลากอาหาร เพราะอาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะบอกจำนวนแคลอรี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันต่างๆ ปริมาณคอเลสเตอรอล กากใยอาหาร น้ำตาล และโซเดียม ช่วยให้เราพิจารณาปริมาณพลังงานของอาหารที่จะกินได้ง่ายขึ้น

วิธีนับแคลอรี่ ทำยังไง?

ร่างกายของเราใช้พลังงาน 2 ส่วนด้วยกัน คือ

1. พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในชีวิตประจำวัน หรือ BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) คือ ปริมาณการใช้พลังงานขั้นพื้นฐานของแต่ละคนใน 1 วัน (ต่อให้ไม่ขยับตัวไปไหนเลย) เช่น การหายใจ หรือว่าการทำงานต่างๆ ของอวัยวะภายในร่างกาย แม้ว่าเรานอนอยู่เฉยๆ ร่างกายก็เกิดการเผาผลาญพลังงานเช่นกัน

วิธีการคำนวณหา BMR (หน่วย กิโลกรัม)

ผู้หญิง BMR = 665 + (9.6 X น้ำหนักตัว) + (1.8 x ส่วนสูง) – (4.7 x อายุ)

ผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัว) + (5 x ส่วนสูง) – (6.8 x อายุ)

2. พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ หรือ TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ ปริมาณการใช้พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมของแต่ละคนใน 1 วัน บางคนเคลื่อนไหวเยอะ ออกกำลังกายหนัก ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ออกกำลังกาย ยกแขน ยกขา หรือแม้กระทั่งการนั่งทำงาน ก็นับได้ว่าเป็นพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่นกัน

วิธีการคำนวณหา TDEE

ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ

| TDEE = BMR X 1.2

ออกกำลังกายเบาๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)

| TDEE = BMR X 1.375

ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)

| TDEE = BMR X 1.55

ออกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์)

| TDEE = BMR X 1.725

ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา)

| TDEE = BMR X 1.9

ดังนั้น ถ้าอยากผอมก็กินให้น้อยกว่าค่า TDEE ถ้าอยากอ้วนขึ้นหรือตัวใหญ่ขึ้นก็กินให้มากกว่า แต่อย่าให้เลขส่วนต่างมากเกินไป (แนะนำไม่ควรเกิน 500) เพราะร่างกายอาจจะปรับตัวไม่ทัน ทำให้ระบบเผาผลาญพัง และกลับมาอ้วนง่าย หรือ หน้าตาดูโทรมก่อนวัยอันควรได้ค่ะ

ข้อดี ของการ ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่

ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่เป็นการลดน้ำหนักที่ต้องอาศัยความมีวินัยสูง ข้อดีของการลดน้ำหนักวิธีนี้คือจะช่วยให้เรากินอาหารได้พอดีกับความต้องการของร่างกาย ทำให้เรามีระบบเผาผลาญที่ดี ไม่เหลือพลังงานส่วนเกินจนสะสมเป็นไขมัน แต่สิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงคือ ในแต่ละวันคนเราต้องการพลังงานไม่เท่ากัน เพราะฉะนั้นคนที่ลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ จะต้องรู้ว่าในแต่ละวันต้องได้รับปริมาณแคลอรี่เท่าไรจึงจะเพียงพอต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ถ้าหากกินน้อยเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อร่างกาย หรือถ้ากินมากเกินปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ การลดน้ำหนักก็จะไม่ประสบความสำเร็จอย่างที่ต้องการ

ข้อเสีย ของการ ลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่

สำหรับข้อเสียของวิธีนี้คือ คนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้มักจะหมกมุ่นอยู่กับการนับแคลอรี่ อาจทำให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวลในการลดน้ำหนักได้ง่าย ถึงแม้ว่าจะลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ แต่สุดท้ายก็จะกลับมาอ้วนได้มากกว่าเดิมเมื่อหยุดนับแคลอรี่ไป หรือไม่ก็เกิดภาวะขาดสารอาหาร เนื่องจากไม่กล้ากินอะไรเลย เพราะกลัวว่าแคลอรี่จะมากเกินไป

ทำไม กินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลดสักที!

ตั้งใจลดแทบตาย แต่น้ำหนักก็ไม่ลดลงสักที ใครกำลังเจอปัญหานี้อยู่ ต้องมาทำความเข้าใจระบบของร่างกายกันก่อน มาดูสิว่าทำไมน้ำหนักลดลงเยอะแค่ในช่วงแรกๆ แต่หลังๆ กลับไม่ลดแล้ว การกินน้อยเพียงอย่างเดียว อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณก็ได้ค่ะ

โดยปกติแล้วเมื่อเรากินอาหารเข้าไป อาหารที่ถูกกินเข้าไปจะถูกเผาผลาญ แล้วเปลี่ยนเป็นพลังงาน ซึ่งพลังงานที่ได้นั้นจะถูกเอาไปใช้ทั่วร่างกาย โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงต้องการพลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 1,500-2,000 kcal/วัน ส่วนผู้ชายต้องการพลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 1,800-2,500 kcal/วัน

ดังนั้นควรศึกษาข้อมูลให้ละเอียดก่อนเริ่มลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ เพราะวิธีนี้ต้องอาศัยความมีวินัย ความอดทน และความตั้งใจอย่างมาก เพราะแค่เพียงควบคุมอาหารให้เหมาะสม และเลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ เน้นโปรตีนให้มากขึ้นก็จะช่วยได้ในระดับหนึ่ง ยิ่งถ้าออกกำลังกายด้วยแล้วจะยิ่งเห็นผลได้ชัดเจนยิ่งขึ้นอีกด้วย

หลักการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักที่ดีและได้ผลคือการลดที่ปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย โดยมีวิธีการหลักๆอยู่ 2 วิธี คือ

ควบคุมอาหาร และ การออกกำลังกาย

โดยสองหลักการนี้จะทำงานกันเป็นทีม การควบคุมอาหารจะช่วยให้เราได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างพอเหมาะ และการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการเผาพลาญพลังงาน และช่วยในการควบคุมน้ำหนักจึงขาดสิ่งใดสิ่งนึงไปไม่ได้ เพราะฉะนั้นไม่ว่าเราจะกินอะไร ต้องอย่ากินเกินที่ร่างกายต้องใช้ โดยมีหลักการง่าย ๆ ดังนี้

กิน = ใช้

**กินเท่ากับที่ใช้ไป = ร่างกายนำพลังงานสะสมมาใช้คงที่ = น้ำหนักเท่าเดิม**

กิน > ใช้

**กินมากกว่าใช้ไป = ร่างกายสะสมเป็นไขมัน = น้ำหนักขึ้น**

กิน < ใช้

**กินให้น้อยกว่าใช้ = ร่างกายนำพลังงานสะสมมาใช้ = น้ำหนักลด**

โดยที่การกินนั้น ต้องห้ามน้อยกว่าค่า BMR (แคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน) หากกินน้อยเกินไป ร่างกายจะเข้าใจว่า เราอยู่ในโหมดขาดสารอาหาร ร่างกายจะปรับตัวเข้าสู่โหมดรักษาพลังงาน และทำให้อัตราการเผาผลาญของเราน้อยลงและอาจเกิด โยโย่เอฟเฟค นั่นเอง

แต่! ถ้าหากการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคุณแล้วล่ะก็ คุณหมอลูกหนู มีเทคนิคที่ออกแบบเฉพาะบุคคลที่จะช่วยให้การลดน้ำหนัก และลดสัดส่วน กลายเป็นเรื่องง่าย พร้อมบอกลาการลดน้ำหนักแบบเดิมๆ ไปได้เลยค่ะ

ลดน้ำหนักง่ายๆ หุ่นสวย สุขภาพดี ด้วย โปรแกรม Signature Slim

Signature Slim เป็นโปรแกรมการลดน้ำหนัก ที่แตกต่างจากวิธีอื่นๆ เป็นการรักษาที่ต้นเหตุของความอ้วน ตั้งแต่การวิเคราะห์ถึงสาเหตุ ตรวจเช็คร่างกาย เพื่อดูองค์ประกอบต่างๆ ทั้งมวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ และน้ำในร่างกาย เพื่อให้รู้ว่าปัญหาไขมันอยู่ที่ใดบ้าง ใต้ผิวหนังหรือภายในช่องท้อง มีมากน้อยเท่าไร โดย คุณหมอลูกหนู จะทำการออกแบบโปรแกรมเฉพาะแต่ละบุคคล เพื่อให้เหมาะสมและแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด ซึ่งรับรองถึงความปลอดภัย และผลลัพธ์ที่ลดจริง ลดเร็ว และไม่โทรม เรียกได้ว่าผอมแบบปลอดภัย และสุขภาพดีอีกด้วยค่ะ

อ่านเพิ่มเติม

ลดน้ำหนักที่ต้นเหตุ โดย คุณหมอลูกหนู แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและดูแลสัดส่วนโดยเฉพาะ และเป็นศูนย์รวมเทคโนโลยีที่ทันสมัยระดับสากล ในการลดน้ำหนักและดูแลสัดส่วน พร้อมก้าวสู่เป้าหมายในการมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

หากใครที่สนใจอยากให้ คุณหมอลูกหนู ดูแลคุณ เพื่อให้คุณกลับมามั่นใจในรูปร่าง และมีสุขภาพดีอีกครั้ง สามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดคิวปรึกษาคุณหมอได้เลยนะคะ