กินคีโต กินแต่ไขมันช่วยลดน้ำหนักจริงหรอ?

ในปัจจุบันมีวิธีการลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค (Ketogenic) หรือที่นิยมเรียกกันว่าการ กินคีโต เป็นหนึ่งเทรนด์การลดน้ำหนักที่กำลังมาแรง และหลายๆ คนทำแล้วเห็นผลว่าน้ำหนักลงอย่างชัดเจน ถึงแม้ว่าการ กินคีโต จะช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วก็จริง แต่การลดน้ำหนักแบบนี้ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียด้วยกันทั้งนั้น เพราะฉะนั้นก่อนเริ่มลดน้ำหนักแบบกินคีโต ควรศึกษาข้อมูลให้ละเอียดก่อน เพื่อที่จะปรับการกินให้เหมาะสม และสุขภาพไม่พัง!

ทำความรู้จัก! คีโตเจนิค (Ketogenic Diet)

คีโตเจนิค (Ketogenic Diet) คืออะไร?

การกินอาหารเข้าไป แล้วทำให้ร่างกายมีการสลายไขมันเกิดขึ้น โดยการกินอาหารที่มีไขมันสูง และกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เป็นการปรับระบบร่างกายที่เคยใช้น้ำตาลเป็นพลังงานให้เปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นพลังงานแทน ซึ่งการกินก็จะเปลี่ยนตามโดยจะเน้นกิน ไขมัน 75% โปรตีน 20% คาร์โบไฮเดรต 5%

คีโตเจนิก ไดเอท (Ketogenic Diet) จะเน้นกินพวกเนื้อสัตว์ติดมัน ไขมันจากพืชและสัตว์ ถั่วชนิดต่างๆ เนย และชีส และลดปริมาณอาหารที่ให้สารอาหารจำพวก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ที่มีอยู่ใน ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวโพด ต่างๆ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารของร่างกายจดจำและนำไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงานแทน

ประเภทของการกินคีโต

อาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน (SKD) : การกินคีโตแบบมาตรฐาน เน้นไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%
อาหารคีโตเจนิคแบบวัฏจักร (CKD) : เป็นการกินแบบแบ่งเวลา แบ่งการกินในหนึ่งสัปดาห์เป็นกินคีโต 5 วัน และอีก 2 วันจะกินคาร์บ 2 วัน
อาหารคีโตเจนิคแบบกำหนดเป้าหมาย (TKD) : สามารถกินคาร์บในช่วงที่ออกกำลังกายได้
อาหารคีโตเจนิคโปรตีนสูง : รูปแบบนี้จะคล้ายกับอาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน แต่ปรับปริมาณสารอาหารเป็น ไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%

ทำไมน้ำหนักลด ทั้งๆ ที่กินไขมันเยอะ

การที่งดหรือกินคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่น้อยมากๆ จะทำให้ร่างกายคิดว่า “เรากำลังอดอาหาร” ร่างกายจึงดึงไขมันในร่างกายมาเผาผลาญ รวมทั้งน้ำในร่างกายก็จะถูกย่อยสลายไปด้วย ซึ่งเมื่อไขมัน และน้ำน้อยลง น้ำหนักเราก็จะลดลงตามไปด้วย เหมือนกับว่าเรากำลังอดอาหารอยู่จริงๆ อีกทั้งคีโตนที่เกิดจาก ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ยังส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะเบื่ออาหาร

Ketosis คืออะไร?
เป็นการเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมไว้ในร่างกาย เพื่อให้เกิดพลังงานในภาวะที่ร่างกายมีน้ำตาลกลูโคสไม่เพียงพอ โดยผ่านกระบวนการที่เรียกว่า Ketones ซึ่งจะกลายเป็นแหล่งพลังงานใหม่ แต่ในระหว่างนี้ ร่างกายจะมีการปรับตัวหรือที่เรียกว่า Keto Adaptation นั่นเอง

กินคีโต อะไรกินได้บ้าง?

ไขมันและน้ำมัน : น้ำมันมะกอก น้ำมันหมู ไขมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว กะทิ (สองอย่างหลังกินได้ แต่ไม่ควรกินเป็นหลัก)
โปรตีน : เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู เบคอน แฮม และไข่ แต่ต้องเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ได้มีสารให้ความหวาน
ถั่วเมล็ดเดี่ยว : อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัท แมคคาเดเมีย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (แต่ไม่ควรกินเยอะ)
ผัก : เน้นกินผักจำพวกผักใบเขียว มะเขือเทศ เห็ด กะหล่ำปลี บรอคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง พยายามหลีกเลี่ยงผักตระกูลหัวและผักที่เติบโตใต้ดิน เช่น เผือก มันฝรั่ง ข้าวโพด
ผลไม้ : อะโวคาโด มะกอก มะนาว เลมอน และผลไม้ตระกูลเบอรี่ (ยกเว้นบลูเบอรี่ และเชอรี่)
ผลิตภัณฑ์จากนม : ชีส วิปครีม ครีมชีส เนยแท้
เครื่องดื่ม : เน้นเครื่องดื่มที่ไม่มีสารให้ความหวาน เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ น้ำโซดา น้ำมะนาว นมอัลมอนด์ และเครื่องดื่มจากคาเคา

กินคีโต ห้ามกินอะไร?

อาหารประเภทแป้ง : ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต (ถ้าจะกิน ต้องเป็นข้าวกล้องแดง) รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากข้าวต่าง ๆ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า พิซซ่า ขนมปัง
อาหารประเภทน้ำตาล : น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม
อาหารแปรรูป : เนื่องจากส่วนใหญ่มักมีสารสังเคราะห์อย่างผงชูรส ซัลไฟต์ รวมทั้งแป้งเป็นส่วนใหญ่ เช่น หมูยอ ลูกชิ้น ไส้กรอก
ซอสและน้ำจิ้ม : เพราะมีส่วนผสมของน้ำตาลและผงชูรส เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว
ผลไม้ : ผลไม้แทบทุกชนิด ยกเว้น เนื้อมะพร้าว อะโวคาโด ตระกูลเบอรี่ และควรหลีกเลี่ยงผลไม้อบแห้ง และผลไม้แช่อิ่มด้วย
แอลกอฮอล์ : เนื่องจากมีส่วนประกอบจากน้ำตาลอยู่มาก ดังนั้นจึงควรงดดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเบียร์ ไวน์ หรือค็อกเทล

คีโตเจนิค ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

1. ลดน้ำหนัก

คีโต ไดเอท เป็นหลักการกินเพื่อควบคุมน้ำหนักที่ทำได้ง่าย เพราะไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ โดยมีงานวิจัยพบว่าการกินอาหารตามหลักการนี้อาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเลปตินหรือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม และลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง

2. ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นภาวะที่ผู้ป่วยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายขาดฮอร์โมนอินซูลินหรือดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน คีโต ไดเอท มีส่วนช่วยลดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกาย จึงอาจเป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากผู้ป่วยส่วนใหญ่มีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงด้วย

3. ลดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

คีโต ไดเอท มีส่วนช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน และควบคุมอาการของโรคลมชัก หลักการกินอาหารรูปแบบนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน กลุ่มอาการมีถุงน้ำจำนวนมากในรังไข่ การบาดเจ็บที่สมอง รวมถึงอาจลดการเกิดสิวได้ด้วย ผลที่ได้จะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

ผลข้างเคียงจากการกินคีโต

1. ไข้คีโต

ไข้คีโต ไม่ใช่ไข้หวัดที่จะรู้สึกตัวร้อนหรือไม่สบาย ไม่ได้เกี่ยวกับอุณหภูมิแต่อย่างใด แต่เกิดอาการอึดอัด ไม่สบายตัว เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ คลื่นไส้ และท้องร่วงได้ นั่นเป็นเพราะการที่ตัดคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและเกลือแร่อย่างรวดเร็ว จะเริ่มรู้สึกดีขึ้นใน 1-2 สัปดาห์

2. พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป

การตัดคาร์โบไฮเดรตออก เป็นการทำให้สมองที่ปล่อยสารเคมีที่เรียกว่า นิวโรเปปไทด์วาย (neuropeptide Y หรือ NPY) ซึ่งสั่งการทำให้ร่างกายของเรา ต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น แต่เมื่อเราไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรดตามที่ร่างกายต้องการ สารเคมีจะทำให้เพิ่มความอยากอาหาร ทำให้ขาดวินัย และกินจุกจิกมากขึ้น

3. อาการท้องผูก

อาหารคีโตอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยสำหรับคนที่วางแผนการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพราะเมื่อร่างกายขับน้ำออกมามากขึ้น เป็นไปได้ที่จะทำให้ไม่มีน้ำมากพอที่จะทำให้สิ่งต่าง ๆ หรืออาหารที่เรากินเข้าไปเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก แทนที่จะผ่านเข้าสู่ร่างกายอย่างราบรื่น ก็เหมือนมีอะไรไปอุดตันไม่ให้ออกมา การดื่มน้ำมากๆ จะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ค่ะ

4. อาการท้องร่วง

อาการท้องร่วงอาจเกิดขึ้นได้ เนื่องจากเมื่อเรากินอาหารที่มีไขมันสูง ตับของเราจะปล่อยน้ำดีเข้าไปในระบบย่อยอาหารเพื่อช่วยในการย่อยสลาย การกินอาหารที่มีไขมันสูงๆ นั่นหมายความว่าตับต้องปล่อยน้ำดีออกมามาก เพื่อใช้ในการย่อยสลายไขมัน ดังนั้นการที่มีน้ำดีมากจนเกินไป จึงทำให้อุจจาระมีการเร่งสปีดที่เร็วขึ้นในการเคลื่อนผ่านระบบการย่อยอาหาร จึงนำไปสู่อาการท้องร่วงนั่นเองค่ะ

5. การหายใจที่เปลี่ยนไป

เราเรียกผลข้างเคียงนี้ว่า “Keto Breath” เกิดจากการที่ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส มันจะเริ่มสร้างผลพลอยได้ตัวหนึ่งที่เราเรียกว่า “คีโตน” ซึ่งรวมถึงอะซิโตนด้วย เป็นสารเคมีที่ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ และการที่จะขับคีโตนออกจากร่างกายได้นั้นคือ การที่คุณต้องหายใจออก และโดยปกติลมหายใจจะมีกลิ่นที่แตกต่างออกไปด้วยค่ะ

6. กระหายน้ำ

คอแห้งตลอดเวลาในขณะที่กินอาหารคีโต นั่นเป็นเพราะการขับน้ำที่เพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายกระหายน้ำมากขึ้นนั่นเอง ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ปัสสาวะออกมา

7. ความอยากอาหาร

เมื่อลดน้ำหนักด้วยคีโต ไม่ได้รู้สึกหิว หรืออยากอาหารมากนัก ซึ่งมันดูแตกต่างกับการลดน้ำหนักแบบอื่น ผู้เชี่ยวชาญหลายๆ ท่านก็ยังหาสาเหตุที่แท้จริงไม่ได้ วิเคราะห์กันว่าอาจจะเป็นเพราะการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก สามารถยับยั้งการผลิตฮอร์โมนแห่งความหิว อย่าง ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin Hormone) ได้นั่นเอง

8. ผิวพรรณที่อาจแย่ลง

อาจเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างของผิวในการกินอาหารคีโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยเป็นหนึ่งคนที่ติดน้ำตาลมาก่อน การขึ้นๆ ลงๆ มากๆ ของระดับน้ำตาลในบางคน อาจจะไปส่งสัญญาณการปล่อยฮอร์โมนที่เพิ่มการผลิตน้ำมัน ทำให้เกิดรูขุมขน ทำให้เกิดสิวได้

9. อาการสมองล้า

นั่นเป็นเพราะสมองของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เหมาาะสม และคนที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำๆ อาจทำให้มีคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการไม่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้สมองล้า ความจำสั้น และไม่ค่อยมีสมาธิ

6 เคล็ดลับ กินคีโต น้ำหนักลงเร็วทันใจ

1. กินไขมันดีเพื่อลดไขมันไม่ดี

การกินคีโตสามารถเน้นกินอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะประเภทไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด แซลมอน และถั่ว เป็นต้น

2. กินผักและโปรตีนควบคู่กัน

อย่าเน้นกินแต่ไขมัน จนลืมกินโปรตีนจาก เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และผักใบเขียวทุกชนิดที่ขึ้นเหนือพื้นดิน เพราะมีกากใยช่วยทำให้อยู่ท้อง และยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วย

3. กินวิตามินเสริม

เนื่องจากการกินคีโต ทำให้เราต้องงดอาหารบางชนิด อาจทำให้ขาดสารอาหารจำพวกวิตามินและแร่ธาตุที่อยู่ในอาหารเหล่านี้ และส่งผลให้ร่างกายรู้สึกหิวมากขึ้น จึงควรเสริมวิตามันและแร่ธาตุต่างๆ ให้ร่างกายอย่างครบถ้วน

4. ดื่มน้ำให้มากกว่าเดิม

ช่วงกินคีโต ร่างกายจะสูญเสียน้ำในการเผาผลาญมากกว่าปกติ จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้วหรือประมาณ 2 ลิตร นอกจากนี้น้ำยังช่วยลดอาการวิงเวียนที่เป็นผลข้างเคียง และบรรเทาความหิวได้

5. ไม่อดนอนและเลี่ยงความเครียด

การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอและมีความเครียดด้วยแล้ว จะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกยิ่งอยากของหวาน และอยากหาอาหารมากินระหว่างวัน จึงควรพักผ่อนให้เพียงพอและผ่อนคลายจิตใจให้สบาย

6. กินสารให้ความหวานในปริมาณที่พอดี

การงดแป้งและน้ำตาลแบบหักดิบ อาจทำให้เกิดความไม่คุ้นชินและเครียด จนทำให้การกินคีโตเพื่อลดน้ำหนักไม่สำเร็จ แต่ก็สามารถใช้สารแทนความหวาน เช่น สารให้ความหวานจากหญ้าหวาน มาปรุงในอาหารคีโตในปริมาณที่พอดี ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อให้ได้รสชาติที่กลมกล่อม และไม่ทำให้อ้วนด้วยค่ะ

การ กินคีโต เพื่อลดน้ำหนักและดูแลรูปร่างอาจจะเป็นเรื่องที่ยุ่งยากสำหรับใครหลายๆ คน แต่จะดีกว่าไหมคะ ถ้าเราไม่ต้องเคร่งครัดในการกินอาหาร และออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว คุณหมอลูกหนู ออกแบบโปรแกรมลดน้ำหนักเฉพาะแต่ละบุคคลที่จะช่วยให้การลดน้ำหนัก และการลดสัดส่วน กลายเป็นเรื่องง่าย

ลดน้ำหนักง่ายๆ หุ่นสวย สุขภาพดี ด้วย โปรแกรม Signature Slim

Signature Slim เป็นโปรแกรมการลดน้ำหนัก ที่แตกต่างจากวิธีอื่นๆ เป็นการรักษาที่ต้นเหตุของความอ้วน ตั้งแต่การวิเคราะห์ถึงสาเหตุ ตรวจเช็คร่างกาย เพื่อดูองค์ประกอบต่างๆ ทั้งมวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ และน้ำในร่างกาย เพื่อให้รู้ว่าปัญหาไขมันอยู่ที่ใดบ้าง ใต้ผิวหนังหรือภายในช่องท้อง มีมากน้อยเท่าไร โดย คุณหมอลูกหนู จะทำการออกแบบโปรแกรมเฉพาะแต่ละบุคคล เพื่อให้เหมาะสมและแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด ซึ่งรับรองถึงความปลอดภัย และผลลัพธ์ที่ลดจริง ลดเร็ว และไม่โทรม เรียกได้ว่าผอมแบบปลอดภัย และสุขภาพดีอีกด้วยค่ะ

อ่านเพิ่มเติม

คุณหมอลูกหนู ออกแบบโปรแกรมลดน้ำหนักเฉพาะแต่ละบุคคลที่จะช่วยให้การลดน้ำหนัก และการลดสัดส่วน กลายเป็นเรื่องง่าย ด้วยประสบการณ์ด้านการลดน้ำหนักและดูแลรูปร่างยาวนานกว่า 14 ปี พร้อมให้คำปรึกษา และดูแลอย่างใกล้ชิดทุกขั้นตอน เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ และความปลอดภัยสูงสุด

หากใครที่สนใจอยากให้ คุณหมอลูกหนู ดูแลคุณ เพื่อให้คุณกลับมามั่นใจในรูปร่าง และมีสุขภาพดีอีกครั้ง สามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดคิวปรึกษาคุณหมอได้เลยนะคะ