กินคลีน ช่วยลดน้ำหนักจริงหรอ?! อยากหุ่นดีกินคลีนยังไงให้ถูกต้อง?

กระแสการกินอาหารเพื่อสุขภาพถือว่ามาแรงมากในปัจจุบัน วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่หลายๆ คนรู้จักกันเป็นอย่างดีคือการ กินคลีน โดยหลักการของการกินคลีนมักเน้นกินอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี ดูแลเรื่องส่วนผสม วิธีการปรุง อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือสูง หรือหลีกเลี่ยงผลไม้เพื่อลดน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่มาก และไม่น้อยจนเกินไป และจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤิกรรมการเลือกซื้อหาอาหารร่วมด้วย

อาหารคลีน (Clean Food) คือ?

อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ลดเครื่องปรุง เปรี้ยว เค็ม หวาน อาหารหมักดอง เน้นธรรมชาติของอาหารนั้นเป็นหลัก ให้อาหารยังคงคุณค่าไม่ผ่านการแปรรูปจนคุณค่าหายไป เมนูคลีนจะประกอบไปด้วย ผัก ผลไม้สด เนื้อสัตว์ปรุงสุกโดยไม่ใช้ความร้อนสูง ละอาจมีธัญพืช เช่น เมล็ด Chia หรือ Quinoa ด้วย การกินคลีนไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่เราเข้าใจหลักการกินคลีนให้ถูกต้อง และสามารถใช้วัตถุดิบที่ดีมาประกอบอาหาร คำนึงถึงโทษและประโยชน์ของอาหาร เพื่อที่ร่างกายจะได้รับแต่สารอาหารที่ดีเข้าไป

เริ่มต้นการ กินคลีน ที่ถูกต้อง

1. ดื่มน้ำเปล่า แทนการดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลม หรือน้ำหวานอื่นๆ

2. ลดการกินอาหารหมัก ดอง อาหารกึ่งสำเร็จรูป หันมากินอาหารที่สดใหม่แทน

3. ปรับเปลี่ยนรสชาติอาหาร สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารรสจัดให้ค่อยๆ ลดปริมาณเครื่องปรุงลง

4. รับประทานผัก ผลไม้ให้มากขึ้น เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย จะยิ่งดีต่อการลดน้ำหนัก

5. อ่านฉลากอาหารทุกครั้ง โดยเลือกที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด ผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงสาร ปรุงแต่ง หรือพวกที่มีปริมาณโซเดียมเยอะๆ เพื่อลดอาการตัวบวม

สิ่งสำคัญของการเริ่มต้นกินคลีน

สำหรับคนที่ต้องการกินคลีนเพื่อลดน้ำหนัก จะต้องใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไป ไม่จำเป็นต้องตัดขาดอาหารบางประเภทที่เราชอบกิน เพียงแค่ลดปริมาณให้น้อยลงไปเรื่อยๆ จนร่างกายเริ่มคุ้นชินกับอาหารคลีน เพราะการลดอาหารที่เรากินปกติอย่างรวดเร็ว เพื่อที่จะเปลี่ยนไปกินอาหารเพื่อสุขภาพแบบทันที อาจจะมีผลเสียเกิดขึ้นได้ เช่น รู้สึกไม่มีแรง หิวง่าย และมีอาการหงุดหงิดเกิดขึ้น อาจทำให้การใช้ชีวิตแย่ลงได้ ซึ่งแบบนี้จะไม่ใช่การกินเพื่อสุขภาพอย่างแน่นอน เพราะทำไปแบบไม่มีความสุข ไม่นานเราก็จะเลิกทำ เพราะฉะนั้นจึงต้องค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆ ลดการกินอาหารให้ได้อย่างมีความสุข ค่อยๆ ปรับพฤติกรรมการกิน เพื่อที่จะได้มีร่างกายที่แข็งแรง และมีรูปร่างที่เล็กลงเนื่องจากน้ำหนักเราก็จะลดลงตามไปด้วย เมื่อกินคลีนแล้ว สิ่งสำคัญที่ช่วยให้มีสุขภาพดีคือ ต้องออกกำลังกาย และควบคุมอารมณ์ ไม่ให้เกิดความเครียด สุขภาพดีก็จะตามมา

ประโยชน์ของการกินคลีน

ลดน้ำตาล ลดพุง ลดโรค

แม้ว่าน้ำตาลจะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ แต่หากได้รับมากเกินไป ก็จะเกิดการสะสมตามส่วนต่างๆ รวมถึงส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังมากมาย เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น

หุ่นฟิต น้ำหนักลด

ประโยชน์ของอาหารคลีนครอบคลุมตั้งแต่ การได้สารอาหารที่ครบถ้วน การเลือกอาหารที่อิ่มท้องแต่พลังงานน้อยกว่า ตลอดจนส่งผลดีต่อระบบการย่อย ส่งผลให้นอกจากสุขภาพดีแล้วยังส่งผลให้หุ่นดีอีกด้วย

ลดน้ำตาล ชะลอวัย หน้าไม่แก่

เนื่องจากบริเวณผิวของเราจะมีคอลลาเจนและอีลาสติน ช่วยให้ผิวของเราแข็งแรงและยืดหยุ่น ถ้าเรากินน้ำตาลเข้าไป น้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่ผิวของเราสูงขึ้น แล้วน้ำตาลบริเวณดังกล่าวจะจับกับอีลาสตินและคอลลาเจน กลายเป็น AGEs ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดริ้วรอยต่าง ๆ

ห่างไกลจากสารเคมีเจือปนสะสม

ที่จะส่งผลเสียต่อร่างกายโดยไม่รู้ตัว เช่น สารประกอบไนไตรต์ และไนเตรต สารตัวนี้สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียได้ ในอดีตจะใส่ในอาหารกระป๋อง เนื้อสัตว์ต่าง ๆ แต่ปัจจุบันได้รับการยืนยันว่า สามารถกลายเป็นสารก่อมะเร็งได้ จึงถูกห้ามใช้เป็นที่เรียบร้อย แต่ในสารเคมีอื่นๆ หากได้รับจนเกิดการสะสมในร่างกายก็มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคหรือความผิดปกติในอนาคตได้

เป็นมิตรกับระบบย่อย

การกินอาหารคลีน จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนักเกินไป ที่สำคัญ ไฟเบอร์หรือเส้นใยต่าง ๆ จากผักผลไม้ ยังมีส่วนช่วยให้ขับถ่ายง่าย ไม่ทำให้ท้องผูก

ลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจและปัญหาหลอดเลือดอุดตันได้

เพียงลดปริมาณโซเดียมที่เคยได้รับในแต่ละวัน แม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ เพื่อปรับสมดุลของเหลว ช่วยการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อและอื่น ๆ แต่ปริมาณแนะนำ ต่อวัน คือ 1,500 มิลลิกรัม หรือไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม (ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก) ซึ่งหากได้รับเกินความต้องการของร่างกาย จะส่งผลให้เลือดเกิดภาวะเสียสมดุล จากนั้นหลอดเลือดจะดูดน้ำเข้ามาเพื่อมาเจือจางปริมาณโซเดียมที่มีอยู่มากเกินไป จนทำให้แรงดันเลือดสูงขึ้น เมื่อร่างกายดูดซึมน้ำเข้ามามาก ๆ ก็จะรู้สึกว่าตัวบวม หรือ อาการบวมน้ำนั่นเอง

ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

เช่น โรคอัลไซเมอร์ หัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน เนื่องจากร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากการรับประทาน พืช ผักและผลไม้มากขึ้น โดยปกติร่างกายสามารถกำจัดอนุมูลอิสระได้ก่อนที่สารอนุมูลอิสระจะก่อผลเสียให้กับร่างกาย แต่ถ้าร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระน้อยหรือไม่มากพอ ก็จะส่งผลต่อการกำจัดสารอันตรายนี้ไม่ทันท่วงที จึงทำให้อนุมูลอิสระก่อโทษต่อร่างกายได้

ห่างไกลมะเร็ง

อาหารคลีนเน้นผ่านความร้อนน้อย เน้นความสด ใหม่ จึงไม่ต้องผ่านกระบวนการความร้อนจนไหม้เกรียม เพราะการบริโภคอาหารประเภทรมควันไหม้เกรียมนั้นบ่อย ๆ นั้น มีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดการสะสมของสารก่อมะเร็ง เช่น สารไนโตรซามีน สารพัยโรลัยเซต สารพีเอเอช เป็นต้น สารเหล่านี้จะพบในบริเวณที่ไหม้เกรียมของอาหารที่ปรุงด้วยการปิ้ง ย่าง เช่น หมูย่างติดมัน เนื้อย่างติดมัน เป็นต้น

ประโยชน์ของการกินคลีนมีสโลแกนสั้น ๆ ว่า หุ่นฟิต ชะลอวัย และไกลโรค

กินคลีน อย่างไรให้ถูกวิธี

การกินคลีนมีหลายระดับ สำคัญที่เป้าหมายว่ากินเพื่ออะไร โดยไล่ระดับความยากและรายละเอียดต่างๆ ตามเป้าหมาย คือ กินคลีนเพื่อสุขภาพ กินคลีนเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน กินคลีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งสามเป้าหมายจะมีรายละเอียดในการจัดอาหารที่แตกต่างกันออกไป

หลักการกินคลีนทั่วไป

เน้นกินอาหารให้หลากหลาย ใส่ใจเรื่องส่วนผสม และวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงของทอด ขนมอบ เบเกอรี่ ของมัน ของหวาน อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือสูง รวมถึงหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลแฝงมาด้วย นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ และจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤิกรรมการเลือกซื้อหาอาหารต่างๆ ร่วมด้วยเช่น การอ่านฉลาก ดูปริมาณให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐาน หลีกเลี่ยงการกินอาหารสำเร็จรูปทุกชนิด ควรปรุงและเตรียมอาหารด้วยตนเอง เป็นต้น

กินผักผลไม้ให้มากขึ้น

เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำจึงสามารถกินได้ในปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่ท้องและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ควรเลือกกินผักและผลไม้สด ซึ่งถ้าหากเป็นผลไม้ควรเลือกกินที่ไม่หวานจัด และควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ผลไม้อบแห้ง ผลไม้แปรรูปต่างๆ สำหรับกลุ่มที่ต้องการผลชัดเจน จะงดการทานผลไม้เพื่อหลีกเลี่ยง และตัดพลังงานจากน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ ส่วนผัก จะเน้นที่ผักใบเขียวและม่วง คำนวนให้เพียงพอต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป

ลดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร

ไขมันไม่ได้เลวร้ายทุกชนิด ไม่จำเป็นต้องงดไขมัน เพียงแต่ต้องเลือกงดไขมันชนิดอิ่มตัว และเพิ่มไขมันชนิดดีเข้าไป ไขมันที่แนะนำให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด โดยไขมันดีที่ยังแนะนำให้รับประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีสำหรับหัวใจ และช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวนั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดจึงแนะนำให้จำกัดปริมาณ

ลด ละ เลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

การลดน้ำหนักด้วยการกินคลีนนั้นจำเป็นจะต้องคลีนถึงเครื่องดื่มต่างๆ ที่เราดื่มด้วย การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะอาจดีต่อสุขภาพ (ประมาณ 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือประมาณ 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย) มากกว่านั้นอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำและจะทำให้เกิดความอยากอาหารมากกว่าปกติ

ควบคุมความหวาน

คนส่วนใหญ่จะชอบกินรสหวาน ทั้งที่ปริมาณน้ำตาลที่ทานได้ต่อวันสำหรับผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชา และผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา ซึ่งหลักการของการกินคลีนนั้น จำเป็นจะต้องจำกัดการกินของหวานๆ และน้ำตาลลง โดย ลด หรืองด เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ลูกกวาด และเบเกอรีต่างๆ โดยเฉพาะต้องอ่านฉลากให้ถี่ถ้วน ถึงแม้ว่าอาหารนั้นจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ต ซอสมะเขือเทศ ซีเรียล ล้วนมีการปรุงแต่งด้วยน้ำตาลทั้งนั้น เพื่อให้การกินคลีนของเราเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เราควรใส่ใจและระมัดระวังการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารโดยลดให้ได้มากที่สุด หรืออาจใช้ สารให้ความหวานแทนน้ำตาลได้เป็นบ้าง

คำนึงถึงปริมาณเกลือ

การกินเกลือมากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณเกลือที่สามารถกินได้ต่อวันคือ ต้องไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม หรือประมาณแค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น ซึ่งตัวการหลักของปริมาณเกลือแฝงที่มากเกินไปมาจากอาหารแปรรูป ดังนั้นควรงดหรือลดการกินอาหารแปรรูปอย่าง เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก ผลไม้อบแห้ง ผลไม้แช่อิ่ม อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เนื่องจากอาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยไขมัน เกลือ น้ำตาล และสารกันบูด จึงควรหลีกเลี่ยง และอ่านฉลากอย่างถี่ถ้วนก่อน หากทำอาหารกินเองควรปรุงรสให้น้อย และให้รสชาติอ่อนไว้ก่อนถึงจะถือว่าคลีน

เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช

พลังงานในข้าวกล้องหรือธัญพืชบางชนิดอาจเท่ากับหรือสูงกว่าข้าวขาวด้วยซ้ำ แต่ข้าวกล้องนั้นเป็นข้าวที่ยังไม่ผ่านการขัดสีส่วนของจมูกข้าวออกจึงทำให้ข้าวและธัญพืชเหล่านี้มีคุณประโยชน์จากสารอาหารมากมาย นอกจากนี้การกินข้าวกล้องและธัญพืชยังทำให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แถมยังมีกากใยสูงช่วยให้อิ่มนานขึ้น ปริมาณที่กินข้าวและแป้งนี้จะต้องคำนวนให้เพียงพอตามความต้องการของแต่ละคนอีกด้วย ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เพราะแป้งก็ยังเป็นแหล่งพลังงานที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

แหล่งโปรตีนก็สำคัญ

การเลือกแหล่งโปรตีนก็สำคัญกับการกินคลีน เพราะถือว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องกินอันดับแรก รองลงมาคือ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะนำให้เป็นอาหารทะเล เช่น เนื้อปลา กุ้ง ปลาหมึก และหอย หรือแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน เป็นต้น สำหรับไข่ อาจจะไม่จำเป็นต้องกินไข่ขาวเพียงอย่างเดียว แต่สามารถกินไข่แดงร่วมด้วยได้ เพียงแต่ยังต้องควบคุมปริมาณไข่แดง และควรคำนวนปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ

จัดสัดส่วนบนจานอาหาร

การกินคลีนทำให้เราสามารถลดพลังงานจากอาหารได้ แต่ใช่ว่าเราจะกินอาหารมากเท่าไร ก็ได้ไม่จำกัดปริมาณอาหาร ซึ่งการกระทำแบบนี้จะทำให้เราได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่เราต้องการใช้ ถึงแม้เราจะกินอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ก็ตาม ทางที่ดีควรจำกัดปริมาณการกิน โดยการชั่งตวง และแบ่งสัดส่วนจานอาหารให้สมดุลต่อความต้องการของร่างกาย ใครที่ต้องการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การกิน โดยหันมากินคลีนนั้น เราต้องคำนึงถึงปริมาณอาหาร เพื่อให้การจัดสัดส่วนปริมาณอาหารเป็นไปอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

เทคนิคดีๆ กินคลีนให้เห็นผล

แบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ 4-6 มื้อต่อวัน และจัดอาหารให้มีความสมดุล

อาหารเช้าสำคัญ ต้องกินทุกวัน หลังจากตื่นนอนประมาณ 1 ชั่วโมง

เลือกกินโปรตีนที่ไม่ติดมัน และเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น

ควรกินอาหารที่มีไขมันดีทุกวัน เช่น ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันสุขภาพชนิดอื่นๆ

เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์ วิตามิน และเอนไซม์จากผักสดและผลไม้ เพื่อช่วยระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดี

ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปต่างๆ เช่น น้ำตาล ขนมปังขาว เส้นพาสต้า เป็นต้น

งดเครื่องดื่มที่มีรสหวาน หรือน้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

กินคลีนแล้วทำไมยังไม่ผอม?

หลายคนยังมีความเชื่อผิดๆ ว่ากินคลีนแล้วต้องกินน้อยลง ซึ่งอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย บางคนเข้าใจว่า ต้องอดข้าวมื้อเย็น ห้ามกินแป้ง น้ำตาล งดทุกอย่างที่คิดว่าอ้วน ถ้าหากว่าทำบ่อยๆ จะทำให้ระบบเผาผลาญของเราพัง ร่างกายทรุดโทรมลง หรือบางคนควบคุมตัวเองไม่ได้ เลิกกินคลีนแล้วกลับมากินมากกว่าเดิมจะยิ่งทำให้เราอ้วนมากขึ้น บางคนกินทุกอย่างที่ไม่ใช่แป้ง แต่จริงๆ แล้วเราควรเลือกกินอาหารให้ครบทุกหมู่อย่างเหมาะสม ในสัดส่วนที่พอดีกับที่ร่างกายต้องการ การกินคลีนถึงจะเห็นผลค่ะ

นอกจากการกินคลีนแล้วสิ่งสำคัญที่ช่วยให้มีสุขภาพดี ต้องอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และควบคุมอารมณ์ ไม่หมกมุ่น ไม่ให้เกิดความเครียด สุขภาพดีก็จะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม

หากใครที่รู้สึกว่าการ กินคลีน เห็นผลได้ไม่ทันใจ และไม่ใช่ทางเลือกในการลดน้ำหนักแบบที่ต้องการ คุณหมอลูกหนู ขอแนะนำนวัตกรรมในการลดน้ำหนักแบบง่ายๆ อย่าง Signature Slim เป็นโปรแกรมที่เห็นผลเร็ว เห็นผลจริง และผลลัพธ์เป็นที่น่าพึงพอใจ นอกจากนี้ยังสามารถแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด ทำให้ปัญหาเรื่องการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย แถมยังช่วยคืนรูปร่างให้ดูดี ฟื้นความมั่นใจในเรือนร่างได้อีกครั้ง อย่างปลอดภัยไร้กังวล

หากใครที่สนใจอยากให้ คุณหมอลูกหนู ดูแลคุณ เพื่อให้คุณกลับมามั่นใจในรูปร่าง และมีสุขภาพดีอีกครั้ง สามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมหรือนัดคิวปรึกษาคุณหมอได้เลยนะคะ